Los 15 alimentos con más minerales

Marta Barjola

Actualizado el 14/11/2023 a las 13:31

Comer alimentos ricos en minerales es crucial para para mantener el cuerpo en un estado óptimo, ya que los minerales intervienen en procesos críticos como el desarrollo de los huesos, pero también en otros menos conocidos, como puede ser la libido.

Imagino que serás conocedor de que hay muchos minerales que aportar en una dieta variada, Calcio, Zinc, Hierro, Potasio, Cromo, Yodo …, la lista es larga, pero para ponértelo fácil vamos a hacer un listado con los alimentos más relevantes.

Si eres de los que quiere saberlo todo sobre ellos, hemos analizado algunos de ellos:

• Calcio, síntomas de la falta de calcio, necesidades diarias y mucho más
• Zinc, para que sirve el zinc y alimentos ricos en zinc
• Cromo, necesidades y alimentos ricos en cromo
• Hierro, anemia ferropénica y alimentos con más hierro
• El potasio, qué alimentos que debes comer, déficit y síntoma

Los 15 alimentos con más contenidos de minerales que verás en esta lista incluyen frutos secos, verduras, legumbres, semillas, pescado, mariscos, hongos, productos lácteos, carne y cereales… Empecemos por los que más minerales tienen, los frutos secos!

Ranking de alimentos con más minerales

Frutos Secos

Los frutos secos te pueden aportar 7 de los 8 minerales esenciales.
Estos incluyen calcio, cobre, hierro, fósforo, magnesio, selenio y zinc. De ahí que se recomienden en todas las dietas. Dado que los frutos secos son muy calóricos, trata de no comer más de 1-2 puñados al día.
Intenta no mezclarlos en las comidas para aprovecharlos al máximo.
Los frutos secos con niveles más altas de minerales son las almendras, nueces, anacardos, y como fuente específica de selenio: las nueces de Brasil.

Legumbres en general

Las legumbres son una fuente de minerales que aportarám a tu organismo 6 de los 8 minerales esenciales.
Las legumbres incluyen cobre, hierro, potasio, fósforo, magnesio y zinc. Además, las judías, las lentejas y los garbanzos, son ricos en fibra y una buena fuente de proteína vegetal.
Por orden de aportación, las legumbres con más minerales son, las judías blancas, las lentejas, soja y garbanzos.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes son una fuente rica en 6 de 8 minerales esenciales.
Estas verduras son una fuente de calcio, cobre, hierro, potasio, magnesio y zinc. Además, las verduras de hojas verdes son bajas en calorías por lo que puedes incorporarlas en cualquier comida.
Las verduras con más minerales son las espinacas, la col rizada, acelgas y las hojas de nabo.

El pescado

El pescado es una fuente de minerales, contiene 5 de los 8 minerales esenciales.
Los peces tienen calcio, potasio, fósforo, magnesio, y selenio. A parte de estos minerales, el pescado es una fuente de proteinas de calidad y ácidos grasos omega 3.
El pescado con más alto contenido en minerales es el salmón, seguido del atún y la caballa.
Para el calcio elige pescado que haya sido enlatado con sus espinas, como es el caso de las sardinas en lata.

Semillas

Las semillas son una buena fuente para 5 de los 8 minerales esenciales.
Las semillas aportan hierro, fósforo, selenio y zinc. No sólo las semillas son ricas en nutrientes, sino que también son altas en calorías. Trata de no comer más de 1-2 puñados al día.
Las semillas con más minerales son las semillas de girasol, semillas de lino y las semillas de calabaza.

Marisco

El marisco puede aportarte 5 de los 8 minerales esenciales.
El marisco es rico en cobre, hierro, fósforo, selenio y zinc. También es rico en ácidos omega 3 y vitamina B12.
El marisco con más minerales son las ostras, especialmente ricas en zinc, vieiras, mejillones y almejas.

Hongos o setas

Los hongos contienen 4 de los 8 minerales esenciales.
Estos incluyen cobre, potasio, selenio y zinc. Los hongos tienen pocas calorías y son un acompañamiento que aportará un plus de sabor a tus platos.
Las setas con más cantidad de minerales son las shiitake, seguidas por los champiñones crimini y los champiñones portobello.

Cereales

Los cereales de grano entero aportan 4 de 8 minerales esenciales.
Los cereales son una fuente de hierro, fósforo, selenio y zinc. Altos en fibra, son también una fuente saludable de hidratos de carbono. Los cereales con un mayor contenido en minerales son la avena, quinoa, trigo sarraceno, y el germen de trigo.

Lácteos

La leche, el yogur y el queso son una fuente con 4 de los 8 minerales esenciales.
Los lácteos incluyen incluyen sobre todo calcio, además de potasio, fósforo y magnesio. Es recomendable que no sean 0% ya que la asimilación del calcio es menor.
Los productos lácteos enteros suelen contener el mismo contenido en minerales.

Carne animal

Las carnes de ovino y bobino contienen 4 de los 8 minerales esenciales. La de cerdo sólo 3.
Estas carnes incluyen hierro, fósforo, selenio y zinc. Si quiere consumir menos calorías y colesterol, elija los cortes más magros.
La carne con más minerales es la de cordero y ternera, seguidos por la de cerdo.

Aguacates

Los aguacates son fuente de 3 de los 8 minerales esenciales.
Son ricos en cobre, potasio, y magnesio. Además, los aguacates tienen grasas saludables para el corazón, y le dan otro punto a las ensaladas o sandwiches.

Tofu

El tofu tiene 3 de los 8 minerales esenciales.
Es rico en calcio, hierro y fósforo. El tofu es una gran fuente de proteína vegetal. Si no eres un fan del sabor del tofu, prueba otras variantes como el tofu ahumado o marinado. Otra opción es buscar hamburguesas vegetales que lo contengan.

Chocolate negro y cacao en polvo

El chocolate negro aporta 3 de los 8 minerales esenciales.
Es una fuente de hierro, magnesio y zinc que seguro que no te costará comer. Elige el chocolate con un mayor % de cacao, tendrá menos calorías y más minerales. Si todavía tienes dudas de porqué consumirlo, échale un vistazo a las ventajas de comer chocolate.

Frutas secas o deshidratadas

Estas frutas aportan 3 de los 8 minerales esenciales.
Las frutas secas incluyen cobre, potasio, y magnesio. A parte de tener un alto contenido de nutrientes, las frutas secas también son muy calóricas y azucaradas. Trata de no comer más de unas pocas piezas al día.
Las frutas secas con más minerales son los albaricoques, ciruelas, pasas, higos y dátiles.

Plátanos

Los plátanos son fuente de 2 de los 8 minerales esenciales.
Los plátanos son ricos en potasio y magnesio. Si aprovechas para mezclar plátanos con chocolate negro fundido, mejor que mejor 😉 .

Suplementos de minerales

A veces tener una dieta sana rica en minerales no es suficiente por diversas causas, es por eso que los complementos de minerales son perfectos para estos casos. Para ello, nuestros experto nutricionistas han seleccionado los mejores complementos que te mostramos a continuación:

Además, te recomendamos dos de los mejores libros sobre dietas, minerales y vitaminas para mejorar tu salud:

Hasta aquí la lista del top 15, esperamos que te haya servido para priorizar algunos alimentos en tus futuras compras en el supermercado.

Para que una dieta sea 100% completa, necesitamos añadir vitaminas. Para ponértelo fácil, te dejamos los 15 alimentos con más vitaminas.

No dudes dejar tu opinión, sugerencias o cualquier consulta que tengas! A mineralizarse!