Mejor alimentación si tienes deficiencia de Hierro o Anemia Ferropénica

¿Te has sentido agotado últimamente? ¿Apenas puedes subir las escaleras sin quedarte sin aliento aunque estés en buena forma física? Si es así, es posible que le falte hierro.

La deficiencia de hierro produce un descenso principalmente de la hemoglobina, molécula que efectúa la función transportadora del oxigeno a través de los hematíes, causante de la anemia ferropénica.

Alimentos anemia ferropénica
Alimentos anemia ferropénica

¿Cuáles son los síntomas de una falta de hierro en nuestra dieta?

El hierro es un mineral esencial ya que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. El hierro es un componente importante de la hemoglobina, la sustancia en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones hasta el resto del cuerpo. La hemoglobina representa aproximadamente dos tercios del hierro del cuerpo. Si no se tiene suficiente hierro, el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos que transporten oxígeno por lo que se produce la deficiencia nutricional global más común, la anemia ferropénica, es decir, la falta de glóbulos rojos por deficiencia de hierro.

El hierro también tiene otras funciones importantes mantiene las células, la piel, el cabello y las uñas.

Los síntomas de la deficiencia de hierro son los siguientes:

  • Palidez en la piel
  • Cansancio
  • Latido acelerado
  • Manos y pies fríos
  • Sabor en la boca extraño, como tierra o arcilla
  • Uñas quebradizas o pérdida de cabello
  • Llagas en la esquina de la boca
  • Lengua dolorida
  • Dificultad al tragar

Generalmente las mujeres embarazadas y las personas con un trastorno gastrointestinal como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa o celiaquía deben someterse a pruebas de hierro con regularidad ya que su especial condición hace que su cuerpo produzca menos hierro.

¿Cuánta cantidad de hierro debo tomar al día?

La cantidad de hierro que necesita cada día depende de la edad, sexo y estado general de salud.

Los bebés y niños pequeños necesitan más hierro que los adultos, en general, porque sus cuerpos crecen más rápido. Desde la adolescencia, las necesidades diarias de hierro de una mujer aumentan ya que pierden sangre por la menstruación. Después de la menopausia, las necesidades de hierro de una mujer disminuyen a medida que finaliza su ciclo menstrual.

Estas son las necesidades de hierro en función del tipo de persona:

  • Bebés de 0-6 meses: 0.27 mg. / día
  • Bebés de 7-12 meses: 11 mg. / día
  • Niños y niñas de 1-3 años: 7 mg. / día
  • Niños de 4-8 años: 10 mg. / día
  • Niños de 9-13 años: 8 mg. / día
  • Adolescentes hombres de 14-18 años: 11 mg. / día
  • Hombres de 19 años en adelante: 8 mg. / día
  • Niñas de 9-13 años: 8 mg. / día
  • Adolescentes mujeres de 14-18 años: 15 mg. / día
  • Mujeres de 19-50 años: 18 mg. / día
  • Mujeres 51 años en adelante: 8 mg. / día
  • Mujeres embarazadas: 27 mg. / día

Mujeres lactantes: 10 mg. / día

Ahora lo que debemos hacer es aumentar nuestra ingesta de hierro, estos son los alimentos con más hierro y principales fuentes de hierro.

Alimentos comunes con más contenido en hierro

El hierro tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que tiene poca absorción y baja retención en el cuerpo. La eficiencia de la absorción depende de la fuente de hierro, la dieta, la salud gastrointestinal o el uso de medicamentos.

Hay dos tipos de hierro en la dieta: hemo o hemínico (de origen animal) y no hemo o no hemínico (de origen vegetal). Los alimentos de origen animal, hemínicos, tienen mayor capacidad de absorción que los de origen vegetal, no hemínicos, por lo que la ingesta recomendada de hierro para los vegetarianos es 1,8 veces más alta que para aquellos que comen carne para compensar el menor nivel de absorción de los que comen carne.

Los alimentos con más contenido en hierro ordenados por cantidades son los siguientes:

  1. Espirulina
  2. Higado vacuno
  3. Carne de ternera
  4. Lentejas
  5. Chocolate negro
  6. Espinacas
  7. Sardinas
  8. Judías
  9. Pistachos
  10. Pasas

Alimentos con más hierro de origen animal

El alimento de origen animal con mas hierro es la carne, principalmente el hígado (si no nos sienta del todo bien, podemos acompañarlo de otras cosas que sepamos que si lo hacen como unas patatas asadas, arroz,…, y utilizándolo en menores cantidades) Las carnes rojas como la de ternera (limpia de grasa). Cocinada a la plancha, asada o hervida (en estofado). O los caldos preparados con ella. Teniendo en cuenta que al menos debe de estar presente dos veces por semana.

Contiene algo menos de hierro, pero también importante, la yema de huevo. Y una buena forma, y que toleramos bien, puede ser una tortilla de carne de ternera picada. También tendremos que tener en cuenta las demás fuentes cárnicas de otros mamíferos, pescados y aves.

Alimentos con más hierro de origen vegetal

Los vegetales suelen tener una tasa de absorción menor de hierro, pero se puede mejorar con la acidificación, por ejemplo, añadiendo vitamina C (un poco de zumo de naranja o limón).

Tenemos las famosas legumbres, que a veces no toleraremos bien, pero que podemos probar pasando unas pocas (lentejas o garbanzos) por el pasapuré para quitarles la piel, pues si las trituramos machacamos también ésta que es muy flatulenta e indigesta. Si vamos a guisarlas y queramos que el guiso no sea muy graso, podemos añadir un poco de patata y zanahoria, por ejemplo.

Los frutos secos, que siempre tomaremos en moderada cantidad (un puñadito). Tenemos que tener en cuenta que los cacahuetes son grasos y los más indigestos.

El chocolate negro, del que podremos tomar una pequeña cantidad, y mejor con el estomago lleno, un pellizquito después de la comida.

Las espinacas, que podremos elaborar en tortilla o también, en pequeña cantidad, con patatas. Y con las que tendremos que ser cuidadosos.

En el caso de la pseudoobstrucción intestinal, hay que tener en cuenta que fundamentalmente va a estar asociada al proceso inflamatorio, la dieta debe ser pobre en residuos y en ocasiones tendremos que recurrir a la alimentación parenteral.

¿Qué pasa si tomo demasiado hierro?

La acumulación de hierro puede ser tóxica, acelera el proceso de envejecimiento celular y altera la funcionalidad de distintos órganos. El nivel límite de consumo tolerable está entre 40-45 miligramos diarios, si no se sobrepasa esta cantidad, el cuerpo es capaz de procesarlo y desecharlo. Generalmente las personas sanas y con un sistema gastrointestinal funcional saludable no tienen ningún problema en desechar el exceso de hierro.

Las personas con un trastorno genético llamado hemocromatosis corren un alto riesgo de exceso de hierro ya que absorben de tres a cuatro veces más hierro de los alimentos en comparación con las personas sin la enfermedad, esto puede llevar a una acumulación de hierro en el hígado y otros órganos y la creación de radicales libres que dañan las células y los tejidos, incluidos el hígado, el corazón y el páncreas, además de aumentar el riesgo de cáncer.

Alrededor del 10% de los blancos de ascendencia del norte de Europa tienen la mutación del gen de la hemocromatosis (HFE) más común (C282Y), pero solo alrededor del 0,044% de los blancos tienen las dos copias del gen mutado, lo que produce la hemocromatosis, en cambio las personas de otras etnias son mucho menos propensos a tener hemocromatosis.

En general si no se tiene ninguna enfermedad, el exceso de hierro es procesado por el cuerpo regularmente siempre que se tenga una dieta sana.

Como conclusión, podemos decir que para prevenir o revertir la anemia por deficiencia de hierro, es necesario consumir muchos alimentos ricos en hierro. Las mejores fuentes de hierro incluyen hígado, carne roja, huevos, frutos secos, legumbres, vegetales de hoja verdes y granos enteros. Las fuentes animales de hierro tienden a ser absorbidas más fácilmente que las fuentes vegetales. Recuerda  comer alimentos ricos en hierro junto con alguna fuente de vitamina C, mejorará la absorción de hierro.

Ahora que conoces todo en torno a la absorción del hierro, no te pierdas nuestras guías sobre otros nutrientes básicos para nuestro cuerpo:

O nuestra publicación más general sobre las sales minerales que necesita el cuerpo.

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