El Calcio en la alimentación, necesidades, déficit de calcio, alimentos con calcio y mucho más

El calcio mineral es bien conocido por su papel clave en la salud de los huesos, pero además, el calcio tiene otras características menos conocidas, como ayudar a mantener el ritmo cardíaco y la función muscular.

Información sobre el Calcio en la alimentación
Información sobre el Calcio en la alimentación

El calcio es un mineral fundamental para las mujeres embarazadas, niños en etapa de crecimiento y personas ancianas, por ello es importante tener dietas con nos permitan mantener unos niveles óptimos de calcio.

A continuación te contamos detalladamente en que procesos interviene exactamente, los síntomas de falta de calcio y los alimentos con más contenido en calcio.

¿Para que se utiliza el calcio en nuestro cuerpo?

En nuestro cuerpo tenemos aproximadamente un kilo de calcio, aproximadamente el 2 por ciento del peso total de nuestro cuerpo. El 99 por ciento de ese calcio de nuestro cuerpo se encuentra almacenado en los huesos y el 1 por ciento restante, más o menos unos 500 mg. se encuentra realizando sus funciones en sangre y tejidos.

El calcio es importantísimo para la formación y mantenimiento de los huesos pero el que se encuentra en el torrente sanguíneo desempeña funciones vitales como el buen funcionamiento de la contractilidad muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos, además participa en la coagulación de la sangre y el mantenimiento del PH (acidez) del medio interno.

¿Cuáles son los síntomas de una falta de Calcio en nuestra dieta?

Reconocer la deficiencia de calcio en el cuerpo es bastante fácil, también conocida como hipocalcemia. El signo más evidente es el la irritabilidad neuromuscular, es decir, el dolor de músculos con posibles espasmos musculares, calambres etc. Esto sucede porque la función de los nervios y los músculos están relacionados con los niveles de calcio.

Existen otros síntomas que pueden ser un indicador de falta de calcio en la sangre, son los siguientes:

  • Sufrimiento de palpitaciones
  • Contracciones irregulares
  • Presión arterial alta
  • Osteoporosis
  • Artritis
  • Dientes sueltos y enfermedades de las encías
  • Insomnio
  • Calambres premenstruales
  • Tetania

Generalmente las personas con insuficiencia de calcio pueden sentir depresiones o irritabilidad, desorientación e incluso entumecimiento y escozor en los dedos de la mano o el pie.

Una de las dolencias más habituales asociada a la falta de calcio es la osteoporosis, enfermedad que adelgaza y debilita los huesos, los cuales se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente.

Para evitar estos riesgos es necesario un suministro regular de calcio en su dieta y especialmente en etapas de crecimiento de niños y adolescentes ya que disminuye los riesgos de osteoporosis en la vejez.

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¿Cuánta cantidad de Calcio debo tomar al día?

Estas son las cantidades de calcio recomendadas por persona al día:

Bebés de 0-6 meses: 200 mg. / día

Bebés de 7-12 meses: 260 mg. / día

Niños de 1-3 años: 700 mg. / día

Niños de 4-8 años: 1000 mg. / día

Niños y adolescentes de 9-18 años: 1.300 mg. / día

Personas de 19-50 años: 1000 mg. / día

Mujeres embarazadas y en lactancia: 1300 mg. / día

Mujeres de 51-70 años: 1200 mg. / día

Hombres de 51-70 años: 1000 mg. / día

Hombres y mujeres de 70 años: 1200 mg. / día

Alimentos comunes con más contenido en Calcio

El calcio se encuentra fácilmente disponible en leche y productos lácteos como queso y yogurt. Además, el salmón y los frutos secos como el sésamo, nueces y las almendras son buenas fuentes de calcio.

A continuación ofrecemos un listado de alimentos con alto contenido de calcio, ordenado de mayor a menor:

  • Queso
  • Sardinas en aceite
  • Sésamo
  • Almendras y avellanas
  • Cigalas, gambas y langostinos
  • Yogur
  • Tofu
  • Higos secos
  • Helados
  • Garbanzos
  • Natillas
  • Pistachos
  • Leche de vaca
  • Acelgas, cardo, espinacas, puerro
  • Nueces, dátiles, pasas
  • Aceitunas
  • Lentejas
  • Salmón

¿Qué pasa si tomo demasiado Calcio?

Un exceso de calcio en la dieta rara vez es perjudicial para la salud a excepción de si se sufre algún tipo de enfermedad  que aumenta el  nivel de calcio en la sangre, en ese caso si debe restringirse el calcio de la dieta así como eliminar su causa primaria.

Si se tiene predisposición genética a la hipercalcemia (exceso alto de calcio en sangre) puede causar cálculos renales y fallo renal, calcificación de tejidos que pueden afectar a arterias, que pueden producir dolores intensos si afectan a las articulaciones y músculos que pueden llegar a afectar al corazón causando infartos.

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