Colesterol alto – 5 cosas que tienes que cambiar y que puedes comer

Ana María Bea Sanz

Actualizado el 30/11/2023 a las 16:42

Si acabas de hacerte un análisis de sangre y tu médico te ha dicho que tienes el colesterol alto (hipercolesterolemia) deberías cambiar tu alimentación para reducir los niveles de colesterol.

 

Las 6 cosas qué tienes que hacer cuando tienes colesterol alto

1. La forma más adecuada de cocinar los alimentos es hervirlos, cocerlos, , al horno, al vapor o a la plancha. De esta manera los alimentos conservan mejor los nutrientes y se aprecia mejor su sabor Puedes comer fuera de casa cuando quieras pero tienes que prestar atención a cómo están cocinados los alimentos y evitar la tentación de fritos, rebozados, empanados y salsas.
2. No hay inconvenientes a la hora de usar condimentos, puedes utilizar ajo, cebolla, perejil, pimienta, laurel, hierbabuena, tomillo, albahaca o curry. Usa sal con moderación aunque lo ideal sería no utilizarla.
3. Las legumbres se pueden elaborar sin chorizo, morcilla o tocino. Cocínalas en crudo y añade verduras, hortalizas o tubérculos como la patata.
4. Es preferible que comas carnes blancas, principalmente pollo y pavo, eliminando la piel y la grasa. A ser posible, evita las alas y el cuello, que son las partes más grasas. Si vas a optar por otro tipo de carne, retira toda la grasa posible y elige los cortes más magros.
5. Aumentar el consumo de pescado, puede consumirse fresco, congelado o enlatado.
6. Realizar ejercicio físico (adecuado a la edad) varias veces por semana.

Veamos ahora la lista de alimentos que puedes comer para bajar el colesterol, cada cuanto los puedes comer y todos los que tienes que tienes que intentar no comer para mantener a raya los niveles de colesterol en sangre de forma natural..En algunos casos, con la alimentación no se logra bajar el colestrol lo esperado y es necesario añadir medicación. Pero lo primero y fundamental es controlar la alimentación independientemente de estar o no con tratamiento.

Alimentos que puedes comer si tienes colesterol alto, cada cuanto y los que tienes que evitar

¿Qué alimentos podemos comer? Datos extraídos de la fundación de hipercolesterolemia familiar.

Todos los días debemos comer: frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales.

Las legumbres, pescado, y aceite de oliva son alimentos altamente recomendables.

Hay que restringir las carnes magras y los aceites que vienen de semillas.

Los alimentos que se tienen que evitar o comer de manera muy puntual en algún día concreto como alguna celebración son: bollería industrial, lácteos enteros (leche, yogur), mantequilla, carnes grasas, embutidos, fritos comerciales y platos precocinados.

Verduras que puedes comer si tienes el colesterol alto

Todo tipos de hortalizas y verduras.

Verduras que no debes comer si tienes colesterol: platos precocinados y caldos de sobre.

Carne que puedes comer si tienes el colesterol alto

Carnes que puedes comer todos los días: Pollo y pavo sin piel.

Carnes que puedes comer dos o tres veces a la semana: Ternera, buey, cordero sin grasa, conejo, jamón sin tocino, cerdo, perdiz o codorniz.

Carnes que no debes comer si tienes colesterol: Embutidos, pato, ganso, salchichas, hamburguesas, vísceras, callos, oreja, morro y tocino.

Pescados y mariscos que puedes comer si tienes el colesterol alto

Pescados que puedes comer todos los días: Pescados blancos como la merluza, gallo, pescadilla o lenguado. Pescados azules como la sardina, boquerón o atún. Marisco como las almejas, mejillones, chirlas y ostras.

Pescados que puedes comer dos o tres veces a la semana: Atún o sardinas en aceite o pescados salados como el bacalao.

Pescados que no debes comer si tienes colesterol: Mojama, huevas, ahumados o anchoas. Otros mariscos.

Lácteos y huevos que puedes comer si tienes el colesterol alto

Lácteos y huevos que puedes comer todos los días: Leche y yogures desnatados, claras de huevo y productos lácteos desnatados.

Lácteos y huevos que puedes comer dos o tres veces a la semana: Queso fresco bajo en grasa, tipo requesón. Huevos enteros.

Lácteos que no debes comer si tienes colesterol: Leche entera, quesos curados y mantecosos, natas y cremas.

Frutas que puedes comer si tienes el colesterol alto

Frutas que puedes comer todos los días: Todo tipo de frutas siempre y cuando sean naturales y sin procesar.

Bebidas que puedes comer si tienes el colesterol alto

Bebidas que puedes comer todos los días: Agua, zumos naturales, infusiones, café y té. Bebidas que no debes comer si tienes colesterol: Batidos, bebidas alcohólicas y licores. Vino y cerveza con mucha moderación.

Aceites y grasas que puedes comer si tienes el colesterol alto

Aceites que puedes comer todos los días: Aceite de oliva.

Intentar evitar aceites de semillas: el más utilizado es el de girasol pero otros son: la soja, el cacahuete, el algodón, lino y colza.
Aceites que no debes comer si tienes colesterol: Manteca de cerdo, mantequilla, margarinasas y aceite de palma.

Algunos trucos extra para cocinar si tienes colesterol alto

Si quieres utilizar alguna salsa, puede hacerte una mayonesa ligera, con una medida de leche desnatada y tres de aceite de oliva. Para elaborar una bechamel puedes utilizar leche desnatada, harina y aceite de oliva en lugar de mantequilla.

En caso de que hagas algo de repostería, usa dos claras de huevo para sustituir a uno entero, y utiliza siempre aceite de oliva en vez de margarina o mantequilla.

Resumiendo, hay que prestar bastante atención a los niveles altos de colesterol, especialmente en aquellos casos en los que hay familiares en la misma situación, en gente fumadora y/o con la tensión alta, sobrepeso y sobre todo si existe algún familiar cercano con algún problema cardiovascular como infarto o ictus. Tener el colesterol controlado puede evitar problemas serios de salud.

Si te ha sido útil o has conseguido recudir tus niveles de colesterol gracias a estos consejos, no dudes en dejarnos un comentario!