Marta Barjola
Actualizado el 14/11/2023 a las 13:40
El zinc es un oligoelemento cuya presencia se extiende a las células de todo el cuerpo, estimulando a más de 100 enzimas diferentes y denominado como uno de los elementos esenciales para un correcto desarrollo del cuerpo durante las etapas de crecimiento, especialmente en el embarazo, pero que sigue siendo imprescindible durante toda nuestra vida.
El zinc es fundamental para:
- Mantener el sistema inmunológico en un correcto funcionamiento e interviene en el proceso de la división y crecimiento celular ayudando a la sintetización de ADN.
- Actúa en el proceso de cicatrización de la piel.
- Forma parte en el proceso de descomposición de hidratos de carbono y la absorción de proteínas y grasas.
En términos generales, cuando alguien sufre la deficiencia de zinc se debe a dos factores, bien sea porque está siendo mal absorbido por el cuerpo o porque pese a que el cuerpo no necesita de una gran dosis de zinc, no se llega una aportación mínima.
Temas que se tratan en esta publicación:
¿Cuáles son los síntomas de una falta de zinc en nuestra dieta?
Cuando el cuerpo no toma en bastante zinc o el zinc no está siendo absorbido en las cantidades correctas es posible desarrollar una deficiencia de zinc.
Los síntomas de una posible deficiencia de zinc son los siguientes:
- Retraso en el crecimiento
- Diarrea
- Pérdida de cabello
- Retraso en la maduración sexual o impotencia
- Pérdida de apetito
- Lesiones oculares, cutáneas o llagas que tardan mucho en curar
- Manchas blancas en las uñas
Existe también una relación entre el zinc y los resfriados, ya que al estar involucrado en el sistema inmunológico, tener bajas las defensas hace que nos expongamos con más facilidad a procesos infecciosos.
Debido a que muchos de estos síntomas son generales y pueden estar asociados con tantas condiciones médicas, debes consultar con tu médico si estás sufriendo alguno de estos síntomas o una combinación de ellos.
¿Cuánta cantidad de Zinc debo tomar al día?
En un cuerpo humano normal hay de 2-3 gramos de zinc. La mayor parte se encuentra en el tejido muscular y el óseo. En general, la mayoría de las personas adultas no requieren suplementos de zinc si se alimentan con una dieta saludable.
Los hombres requieren más cantidad de zinc superior a las mujeres, ya que estos pierden zinc al eyacular. Cuanto más activo se sea sexualmente, más zinc que se requiere, ya que el semen tiene los niveles más altos de zinc del cuerpo.
Una mujer adulta normal debe consumir alrededor de 7 miligramos de zinc al día, mientras que un hombre debe consumir 9.5 miligramos al día.
El riesgo de que las mujeres tengan deficiencias de zinc es mucho mayor que en el hombre, especialmente si están desnutridas a causa de un trastorno de la alimentación o cuando están en periodo lactante.
Si estás preocupado/a por tu ingesta de zinc, un buen suplemento multivitamínico debería ser suficiente, siempre y cuando hayas consultado previamente con tu médico.
Para que tengas más información de la cantidad de zinc que necesitas, hemos preparado la siguiente tabla organizada por edades.
Edad en años | Objetivo de una ingesta de miligramos (mg) / día | No exceda *
mg / día |
Bebés de 0 a 6 meses | 2 | ND |
Bebés de 7 a 12 meses | 3 | ND |
Niños/as de 1 a 3 años | 3 | ND |
Niños/as de 4 a 8 años | 5 | ND |
Niños/as de 9 a 13 años | 8 | ND |
Los chicos de 14 a 18 años | 11 | ND |
Las chicas de 14 a 18 años | 9 | ND |
Los hombres mayores de 19 años | 11 | 40 |
Las mujeres mayores de 19 años | 8 | 40 |
Las mujeres embarazadas mayores de 19 años | 11 | 40 |
Las mujeres que amamantan mayores de 19 años | 23 | 40 |
* Esta cantidad incluye fuentes de zinc de los alimentos y suplementos.
Alimentos con más zinc
Los alimentos con más zinc son el marisco, la carne, semillas, frutos secos y legumbres.
La siguiente tabla le muestra los alimentos que son fuentes de zinc:
Comida | Tamaño de la porción | Zinc (mg) |
Zinc en Verduras y frutas | Este grupo de alimentos contiene muy poco zinc. | |
Zinc en Cereales | ||
Germen de trigo | 30 ml (2 cucharadas) | 2,4 |
Salvado de trigo | 30 g | 1,7 – 1,9 |
Arroz salvaje cocinado | 125 ml (½ taza) | 1,2 |
Zinc en Leche y Alternativas | ||
Queso (cheddar, suizo, gouda, brie, mozzarella) | 50 g | 1,2 – 2,2 |
Queso ricotta | 125 ml (½ taza) | 1,8 |
Yogur normal o bajo en grasa | 175 ml (¾ taza) | 0,7 – 1,0 |
Yogur griego normal o bajo en grasa | 175 ml (¾ taza) | 0,9 |
Leche entera, semi o desnatada | 250 ml (1 taza) | 1,0 – 1,1 |
Zinc en Carnes y Alternativas | ||
Zinc en Carnes | ||
Hígado de ternera cocinado | 75 g | 8,4 – 8,9 |
Carne de res cocida | 75 g | 4,0 – 8,6 |
Ternera sin grasa cocida | 75 g | 2 – 7 |
La carne de ciervo o venado cocido | 75 g | 2 – 6 |
Hígado (carne de res, pollo, cordero, cerdo), cocinado | 75 g | 3 |
Cordero, varios cortes, cocidos | 75 g | 2,0-6,5 |
Carne de cerdo cocida | 75 g | 2 – 3 |
Pollo cocido | 75 g | 1,3 – 2,2 |
Carne picada (cerdo, ternera, pavo, pollo) | 75 g | 1 – 4 |
Zinc en alternativas a la carne | ||
Las semillas de calabaza | 60 ml (¼ taza) | 2 – 4 |
Alubias cocidas | 175 ml (¾ taza) | 4,3 |
Tempeh / producto de soja fermentada, cocinado | 150 g (3/4 taza) | 2,4 |
Piñones, cacahuetes, anacardos o almendras sin cáscara | 60 ml (1/4 taza) | 1,1 – 2,2 |
Lentejas, cocidas | 175 ml (¾ taza) | 1,9 |
Guisantes y garbanzos cocidos | 175 ml (¾ taza) | 1,1 – 1,9 |
Semillas de girasol, sin cáscara | 60 ml (¼ taza) | 0,6 – 1.8 |
Mantequilla de anacardo | 30 ml (2 cucharadas) | 1,7 |
Tofu preparado | 175 ml (¾ taza) | 1,2 – 1,7 |
Soja texturizada | 60 ml (¼ taza) | 1,4 |
Tahini / mantequilla de sésamo | 30 ml (2 cucharadas) | 1,4 |
Hamburguesa de soja | 1 unidad (70 g) | 1,3 |
Huevos cocidos | 2 grandes | 1,2 – 1,3 |
Zinc en pescados y mariscos | ||
Ostras, Orientales salvajes | 75 g | 45,8 – 59,0 |
Ostras, Orientales de piscifactoría | 75 g | 33,4 |
Ostras del Pacífico | 75 g | 24,9 |
Cangrejo, todas las variedades, cocinado | 75 g | 2 – 5 |
Sepia, cocinada | 75 g | 2,6 |
Pulpo, cocido | 75 g | 2,5 |
Vieiras, cocinadas | 75 g | 1,2 |
Bogavante cocido | 75 g | 3,0 |
Almejas, cocidas | 75 g | 2,1 |
Mejillones, cocinados | 75 g | 2,0 |
Anchoas, enlatadas | 75 g | 1,9 |
Gambas o langostinos cocinados | 75 g | 1,2 |
¿Cuáles son las personas con más riesgo de deficiencia de Zinc?
Hay ciertos colectivos que tienen un riesgo más alto de déficit de zinc en sus dietas, veamos cuales son:
- Vegetarianos o Veganos: El cuerpo tiende a absorber menos zinc de una dieta vegetariana, dado que los vegetales son peores fuentes que los productos de fuentes animales. Si sigues una dieta vegetariana estricta o vegana, puedes necesitar en torno al cincuenta por ciento más zinc que una persona omnívora.
- Alcohólicos: Entre el treinta y el cincuenta por ciento de alcohólicos puede sufrir deficiencia de zinc. El alcohol disminuye la absorción de zinc en el cuerpo y aumentar la pérdida de zinc por la orina.
- Personas con desórdenes digestivos como la enfermedad de Crohn: Los individuos que experimentan la diarrea frecuente o crónica pueden perder grandes cantidades de zinc. Aquellos que han tenido alguna cirugía gastrointestinal también pueden estar en peligro de deficiencia de zinc.
Tu médico de cabecera es quien debe informarte del peligro de estos factores y síntomas, y de recomendarte si necesitas o no algún suplemento.
¿Qué pasa si tomo demasiado Zinc?
Asegúrate de tomar la dosis diaria recomendada, ya que también se producen sobredosis de zinc, pudiendo ser tóxico para el organismo.
El consumo excesivo de zinc puede causar náuseas, vómitos y fiebre porque el exceso de este mineral puede interferir con la forma en que el cuerpo procesa otros minerales como el hierro y el cobre, pudiendo derivar en casos de anemia y debilitamiento huesos.
Fuentes:
https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Zinc.aspx