El potasio, qué alimentos que debes comer, déficit y síntomas

El potasio es uno de los siete minerales esenciales. El cuerpo humano requiere al menos 100 miligramos de potasio al día para poder realizar los procesos clave del cuerpo. Una alta ingesta de potasio reduce el riesgo de mortalidad general en un 20 por ciento, también disminuye el riesgo de apoplejía, disminuye la presión arterial, protege contra la pérdida de masa muscular, preserva la densidad mineral ósea y reduce la formación de cálculos renales.

Las principales funciones del potasio en el cuerpo incluyen regular el equilibrio de líquidos y controlar la actividad eléctrica del corazón y otros músculos.

 ¿Cuáles son los síntomas de una falta de potasio en nuestra dieta?

La deficiencia de potasio puede causar una variedad de síntomas y problemas de salud conocida también como hipocalemia.

La deficiencia leve de potasio generalmente no presentará síntomas y se produce cuando los niveles de potasio caen por debajo de 3.5 mmol / L. Un nivel de potasio inferior a 2.5 mmol / L se considera extremadamente deficiente, y los síntomas se volverán más severos a medida que disminuyan los niveles.

Los síntomas de bajos niveles de potasio incluyen:

  • malestar y fatiga
  • debilidad y dolor muscular en todo el cuerpo
  • estreñimiento

Los niveles de potasio extremadamente bajos pueden causar:

  • debilidad muscular severa y parálisis
  • insuficiencia respiratoria
  • obstrucciones dolorosas en el intestino
  • Sensaciones de hormigueo, o picazón en las manos, los pies, las piernas o los brazos
  • espasmos musculares intermitentes

¿Cuánta cantidad de potasio debo tomar al día?

La dosis recomendad es de 4,700 miligramos por día para personas sanas a partir de niños de 1 año. La manera más fácil de obtener esta cantidad es agregando frutas y verduras con alto contenido de potasio a su dieta.

  • Bebés hasta los 6 meses de edad: 400 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses: 860 mg
  • Niños de 1 a 3 años: 2,000 mg
  • Niños de 4 a 8 años: 2,300 mg
  • Niños de 9 a 13 años: 2,500 mg
  • Niñas de 9 a 13 años: 2,300 mg
  • Adolescentes de 14 a 18 años (varones): 3,000 mg
  • Adolescentes de 14 a 18 años (mujeres): 2,300 mg
  • Adultos mayores de 19 años (varones): 3,400 mg
  • Adultos mayores de 19 años (mujeres): 2,600 mg
  • Adolescentes embarazadas: 2,600 mg
  • Mujeres embarazadas: 2,900 mg
  • Adolescentes en periodo de lactancia: 2,500 mg
  • Mujeres en periodo de lactancia: 2,800 mg

Alimentos comunes con más contenido en potasio

La mejor manera de obtener suficiente potasio es comer frutas y vegetales. También está en productos lácteos, granos integrales, carne y pescado.

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A continuación se ofrece una lista con los alimentos con alto contenido en potasio ordenados de mayor a menor:

  • Aguacate
  • Calabaza
  • Boniatos
  • Patatas
  • Brocoli
  • Frutas frescas (plátanos, melón, naranjas y fresas)
  • Frutas secas (pasas, albaricoques, ciruelas pasas y dátiles)
  • Solomillo de cerdo
  • Lentejas
  • Salmón
  • Pistachos
  • Pollo

¿Qué pasa si tomo demasiado potasio?

El potasio también puede causar problemas de salud cuando una persona consume más de los 4.700 mg diarios. Las personas con buena función renal pueden eliminar eficientemente del cuerpo las cantidades excesivas de potasio en la orina. Este proceso normalmente no tiene efectos secundarios adversos.

El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no son completamente funcionales. El consumo excesivo de potasio puede conducir a hipercalemia, en la cual los riñones no pueden eliminar suficiente potasio del cuerpo.

La hipercalemia es, en su mayoría, asintomática o presenta muy pocos síntomas y son similares a los que ocurren en la hipocalemia.

La hipercalemia severa o repentina puede causar palpitaciones, dificultad para respirar y dolor en el pecho. En esta etapa, la hipercalemia puede convertirse en una afección potencialmente mortal que requiere atención médica inmediata. Si se sospecha hiperpotasemia, es mejor evitar alimentos ricos en potasio, como los mencionados anteriormente.

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