Marta Barjola
Actualizado el 14/11/2023 a las 13:40
La respuesta a la pregunta de este artículo es que no, no es peligroso comer soja ni tofu, y tampoco es peligroso usar leche de soja. El problema radica en las cantidades y en el perfil personal del consumidor. Los beneficios para la salud de este tipo de productos no son generales y es importante conocer los detalles.
La soja llegó de oriente como uno de los primeros alimentos milagros que se conocían en occidente. Su consumo se popularizó en muy poco tiempo, animado por los efectos beneficiosos para la salud que el consumo de esta haba proporciona.
No hay duda de que la soja es una buena fuente de proteína vegetal, de vitaminas y de minerales cruciales para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como el potasio o el cobre. Lo que no significa que sea curativa ni que sea un remedio ideal para todo tipo de personas, pero tampoco que sea nociva o peligrosa.
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¿Qué es la soja?
La soja es una legumbre como los son los garbanzos o las lentejas. Su gran ventaja y por lo que se entiende que es beneficiosa para la salud es que se trata de una proteína completa, es decir, contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo.
Como fuente de proteínas de alto valor biológico, la soja proporciona unos 17 gramos de proteína por cada 100 gramos. Aporta vitaminas, minerales, ácido fólico, cobre, manganeso, fósforo y molibdeno.
Evolución del consumo de soja en el mundo
En Asia el consumo de soja no es una moda ni una innovación de los últimos tiempos, de forma tradicional está integrada en su dieta clásica. El buen estado de salud de la población de esa zona del mundo donde se registran menores tasas de incidencia de patologías como la diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares; hace pensar que productos como la soja pueden tener algo que ver. Esto es cierto, aunque también se ha comprobado que hay otros factores igual o más importantes como la genética o el estilo de vida.
Dada su fama y popularidad, la soja es uno de los alimentos más estudiados por científicos, médicos y nutricionistas desde hace décadas; lo que facilita que haya muchas referencias y un amplio conocimiento –cada día más profundo- sobre sus virtudes o efectos en las personas que lo integran en su dieta. Esto permite ajustar tanto en cantidad como en forma el consumo de soja, según el perfil del consumidor y sus necesidades o el efecto que pretenda conseguir al consumir soja.
En occidente la soja se introdujo como un producto sano estrella que favorecía un mejor estado de salud y ayudaba en la prevención de ciertas enfermedades. Sin embargo, los continuos estudios van indagando en los detalles y aunque no ha dejado de ser un alimento recomendable, sí han caído algunos mitos sobre sus beneficios.
Beneficios naturales del consumo de soja
No se pone en duda que la ingesta de soja al natural ayuda a tener una menor probabilidad de sufrir algunas patologías como:
- Diabetes
- Enfermedades cardiovasculares
- Colesterol
- Obesidad
- Algunos tipos de cáncer, especialmente los relacionados con el aparato digestivo.
Para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, la soja es casi imprescindible pues se convierte en la fuente vegetal y natural de proteínas para completar su alimentación. Con unos 100 gramos de estas habas cocidas se consigue aportar unas 127 kilocalorías, 11,12 gramos de proteínas, 5,67 de grasa, 9,95 de hidratos de carbono y 3,8 gramos de fibra.
El alto contenido también en fibra hace que la soja tenga un reconocido y comprobado efecto saciante que explica que sea habitual en los menús de personas que siguen dietas para perder peso.
¿Cómo debe comerse la soja para que sea saludable?
Lo importante es atender a la cantidad y a la forma en la que se consume la soja. No todos los alimentos que contienen soja son tan recomendables como la propia proteína y la ingesta elevada también puede acarrear problemas.
Soja, sola y al natural
Los científicos y dietistas ahora confirman que el consumo de la soja al natural –es el caso del edamame que son las habas de la soja– y de productos elaborados sólo con ella, como el tofu, el tempeh o el miso, donde se respeta la composición completa natural y no incluyen ingredientes adicionales, es el adecuado y el que permite disfrutar de todas sus aportaciones beneficiosas para el organismo.
Lo que se investiga actualmente y se pone en duda es si los productos complementarios a base de soja -donde hay otros ingredientes o la esencia de la legumbre no se respeta- mantienen este mismo efecto y son igual de beneficiosos para la salud.
Si se toma como ejemplo Japón y el consumo que de soja se hace en ese país, las diferencias con occidente son evidentes tanto en cantidad como en calidad. En occidente, ha proliferado el consumo de productos derivados como batidos, yogures o barritas que no solo están hechas a base de soja, sino que incorporan aditivos como azúcar, grasa, sodio o conservantes artificiales.
En cambio, los alimentos elaborados a partir de ella que imitan la carne, las barritas, yogures y polvos de proteínas sólo contienen proteínas aisladas de soja y no nutrientes del haba de la soja entera. Como ocurre con otros alimentos procesados tienen poca densidad nutricional y al extraer las proteínas de otras enzimas y bacterias que necesitamos para la digestión, afecta a la calidad de la alimentación.
Soja, en su justa medida
La cantidad también es un detalle clave. El Shanghai Women’s Health Study cifra en 9 miligramos de proteína de soja al día el consumo medio de esta región, en Takayama se eleva hasta 11. Estas cantidades de soja diaria hacen que la ingesta de isoflavonas sea de unos 50 miligramos.
En occidente la ingesta de soja a través de productos complementarios es muy elevada por encima de las medias asiáticas y en consonancia, la ingesta de isoflavonas también es muy superior, lo que sí puede tener importantes contraindicaciones. Como ejemplo, un único vaso de leche de soja aporta 8 gramos de proteínas de soja que contienen 40 miligramos de isoflavonas.
Los componentes sospechosos de la soja: isoflavonas y ácido fítico
Ácido fítico
La soja tiene presencia natural de ácido fítico, un componente que esta clasificado como un antinutriente, pues tiene la capacidad de unirse a minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc para impedir que el ser humano pueda absorberlos.
La fermentación es uno de los procedimientos que destruye el ácido fítico presente en la soja por lo que productos como el miso, la salsa de soja o el tempeh no contienen demasiado. En el otro extremo, alimentos a base de soja como la leche, el yogurt o el batido mantienen altas cantidades de este ácido, lo que hace muy recomendable limitar su ingesta para evitar el efecto nocivo de este antinutriente que se pone en marca durante la digestión.
Isoflavonas
Otro de los componentes controvertidos de la soja son las isoflavonas que son similares las hormonas femeninas. La soja tiene un porcentaje de estas, y aunque no es una cantidad elevada, si la ingesta de la legumbre es alta, la cantidad de isoflavonas que recibe el consumidor es también más elevada. En este sentido se alerta sobre la importancia de controlar las cantidades para cada perfil de consumidor.
Las mujeres en edad fértil, si consumen productos que les aporten grandes dosis de isoflavonas, pueden ver afectado el número de sus hormonas naturales, los estrógenos, lo que podría traducirse en una disminución de su capacidad para concebir y se relaciona con una ralentización en el funcionamiento de los ovarios.
Las féminas que atraviesan la menopausia y sufren efectos como sudores y sofocos suelen mejorar con el consumo de isoflavonas, lo que puede conseguirse a través de la soja, pero los últimos estudios confirman que es importante tener en cuenta la cantidad –no excederse y apostar por el consumo natural-.
Los médicos recomiendan probar, por ejemplo, la ingesta de leche de soja en las cantidades habituales y en sustitución la de origen natural; si los síntomas de la menopausia mejoran o se hacen menos intensos, la soja es efectiva para esta persona en concreto.
Conclusiones generales sobre el consumo de soja
- El consumo de soja no está contraindicado en los seres humanos. Es seguro. Tanto el tofu como la leche u otras variantes son perfectamente aptos como alimento.
- Hay que controlar la cantidad y el tipo de productos de soja que se incluyen en la dieta diaria.
- No es necesario evitar el consumo de soja, de tofu o de leche de este origen, pero sí puede ser recomendable moderar su consumo en algunos casos.
- Apuesta mejor por la soja al natural y evita productos elaborados de forma artificial a partir de soja.
- Si tienes dudas o estás pensando en incorporar la ingesta de soja a tu dieta o aumentarla por algún motivo concreto, lo más seguro es consultar siempre con tu médico de confianza que podrá valorar en su justa medida qué es lo más conveniente para tu caso.
Libros de recetas con tofu
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