Marta Barjola
Actualizado el 14/11/2023 a las 13:32
El colesterol alto es peligroso para tu salud, en concreto, es un factor de riesgo cardiovascular. Cambiar de dieta y hábitos alimenticios es el primer tratamiento recomendado para todos los casos y edades junto con el ejercicio físico descubre qué productos deben salir ya de tu nevera.
Los médicos recuerdan que el colesterol no es malo en términos generales, es decir, tenerlo bajo o demasiado bajo ocasiona también problemas de salud porque este lípido tiene su misión dentro del cuerpo humano. Se recomienda, por tanto, la prevención y el control, cuando los niveles están en valores medios para no pasar a cifras problemáticas. En este escenario la alimentación es importante: evitar los alimentos con altas concentraciones de colesterol o limitar su ingesta es siempre aconsejable.
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¿Qué tipos de alimentos tienen más colesterol?
Como otros tipos de grasas, el colesterol está presente en diferentes grupos de alimentos de consumo habitual. Las personas diagnosticadas de hipercolesterolemia deben evitarlos y las que prefieren una dieta saludable y apuestan por la prevención, al menos, limitar su consumo.
Alimentos ultraprocesados
Las palomitas que se compra para comer en casa y hacer en el microondas son uno de los alimentos menos aconsejables, cuando se trata de minimizar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Son de los más sorprendentes –cuando se investiga sobre dentro de los denominados productos ultraprocesados-, pero no los únicos los platos precocinados, las patatas fritas de bolsa o la bollería industrial con azúcares refinados también elevan los índices malos de colesterol.
Carne roja
La carne de ternera, cordero o buey se ha recomendado limitar en el caso de personas con elevados niveles de colesterol tradicionalmente y en su lugar, se propone la carne blanca como la de pollo o pavo. No obstante, los últimos estudios al respecto ponen en duda que una sea mucho mejor que otra para mejorar los niveles de colesterol por lo que se recomienda consultar siempre cada caso con un especialista.
Sobre la carne hay que recordar que además del tipo que ingieras, afecta también la forma de cocinarlo, ya que se puede añadir más grasa. La plancha o el horno se recomiendan como la mejor forma de cocinar carne para mantener la grasa a raya.
Embutido y fiambre
Hay unanimidad sanitaria en lo que al embutido –chorizo, lomo o salchichón- se refiere: exceso de sal, grasas saturadas y colesterol. Además, se apunta que disminuye los niveles del colesterol conocido como bueno, por lo que es muy poco recomendable en personas con problemas de colesterol.
El jamón es el más recomendado dentro de este grupo de alimentos, pues tiene una cantidad de colesterol menor, mientras que en el otro extremo con aportaciones máximas se encuentra la morcilla y el chorizo. En el caso del fiambre la pechuga de pavo y el jamón cocido tienen aportaciones que rondan los 45 miligramos por 100 gramos.
Marisco
El marisco no es un alimento poco saludable, pero en el caso de las personas con elevados índices de colesterol o que quieren prevenir llegar a ello, no es el más recomendable. Los langostinos, uno de los más populares de este grupo, lideran la lista en contenido de colesterol. Se calcula que aporta 185 miligramos por cada 100 gramos que te comas. Le siguen gambas y cigalas.
Muchas dietas para el control de peso recomiendan, sin embargo, marisco como parte del menú porque tienen un bajo contenido calórico y de grasa, pero si lo que te preocupa es el colesterol el marisco y en concreto, los langostinos no deberías consumirlos, aunque estudios recientes inciden en señalar que su alto contenido en ácidos grasos Omega-3 lo que les convierte en protectores contra enfermedades de tipo cardiovascular por lo que es importante consultar con un especialista en cada caso.
Vísceras y casquería
No es habitual en la dieta mediterránea incluir ingesta de vísceras, sin embargo, el paté y sus derivados si suele ser un alimento popular entre la población. El componente principal del paté, aunque hoy hay muchas variedades con composiciones muy variadas, es el hígado y es por ello que tiene un alto contenido en colesterol del menos favorable.
El hígado aporta 354 gramos de colesterol en cada 100 gramos y lo que permite aproximar el contenido de colesterol del paté en unos 100 miligramos por 100 gramos. Las aportaciones de grasa y sal del paté también son elevadas por lo que, en general, es un alimento con poca o ninguna presencia en dietas saludables.
La casquería, por su parte, tiene muchos detractores, pero también personas que la consideran repleta de manjares. Hay una gran unanimidad a la hora de confirmar que son los sesos de cerdo, el alimento con más colesterol que existe: en cada 100 gramos de sesos de cerdo, se introducen en las arterias 2550 miligramos de colesterol. Es un producto que solo se aconseja para un consumo ocasional y si no se tienen problemas con los lípidos, hay que apuntar para ser justos que son ricos en proteínas.
Los sesos de cordero y los de ternera también deberían de evitarse, cuando se quiere controlar el colesterol, pues ocupan también los primeros puestos en la lista de alimentos con más colesterol.
Tabla con el colesterol de los alimentos
| ALIMENTO | COLESTEROL |
| Mejillones | 150-220 mg |
| Huevos | 200 mg |
| Calamares | 220 mg |
| Langostinos | 150-220 mg |
| Cacahuetes | |
| Camarones | 200 mg |
| Huevos de codorniz | 844 mg |
| Mariscos | 150 – 200 mg |
| Pulpo | 50 mg |
| Pollo | 88 mg |
| Queso fresco | 70 mg |
| Aguacate | |
| Pan | |
| Aceite de oliva | |
| Café | |
| Sepia | 112 mg |
| Morcilla de arroz | 70 mg |
| Yema de huevo | 1085 mg |
| Morcilla de arroz | 120 mg |
| Oreja de cerdo | 380 mg |
| Carne de cerdo | 80 mg |
| Carne de vaca | 90 mg |
| Langosta | 150 mg |
¿Qué sustitutos se recomiendan para los alimentos con colesterol?
Antes de quitar de tu menú diario un tipo de alimentos, cambiarlo por otro o modificar tus hábitos porque quieras evitar el colesterol es importante consultar con un profesional que valore el caso de forma personal, con todos los detalles, pruebas de laboratorio y tus antecedentes.
El colesterol es un lípido proteína que está en constante investigación científica por su gran complejidad. El control de los niveles es dispar en los pacientes por lo que no es fácil hablar de una pauta general que funcione en todos los casos, como cada ser humano es diferente, nunca se aconseja eliminar drástica y radicalmente un grupo de alimentos, sin antes someterse a un estudio médico para poder equilibrar la dieta y no provocar otros problemas.
Quizás no necesites eliminar del todo los alimentos que aportan más colesterol, pero si comerlos con menos frecuencia y en su lugar incorporar los que se recomiendan para luchar contra enfermedades coronarias por sus aportaciones positivas.
Clara de huevo
El huevo es otro de los alimentos que ha evolucionado con respecto a su relación con el colesterol en los últimos años: aunque por mucho tiempo ha estado totalmente desaconsejado especialmente en su versión frita, hoy se ha descubierto que solo la yema aporta grasa, mientras que la clara puede ayudar en la lucha contra el colesterol.
Frutas y verduras
No hay duda de que la proteína vegetal es el sustituto más interesante para equilibrar una dieta donde los alimentos que aportan colesterol deben reducirse. Entre ellas destacan el aguacate, el tomate o las uvas; pero no te olvides de la berenjena como
Frutos secos
La aportación de grasa de los frutos secos suele ser cercana a cero como en el caso de los cacahuetes o las nueces, son una alternativa perfecta para seguir una dieta saludable y llena de energía.
Harinas integrales
Como medida incluso preventiva para evitar que el colesterol crezca de forma poco recomendable, se aconseja pasar de las harinas refinadas a la integrales. Siempre que se pueda se aconseja, como norma general, elegir las versiones integrales de arroces, pastas o panes, por ejemplo.
Lácteos desnatados o semidesnatados
Tanto la leche como el queso o los yogures no estaban muy bien vistos en las dietas de las personas con colesterol elevado, sin embargo, sus alternativas reducidas en grasa son una solución perfecta para no perder sus aportaciones positivas.
Aceite de oliva
Entre todas las acciones beneficiosas del aceite de oliva también está la de mantener el colesterol a raya, pero siempre que lo elijas de forma cruda, por ejemplo, en ensaladas o para tostadas con tomate.
Legumbres
Junto con las frutas y verduras, las legumbres son por lo general una recomendación para las personas que tienen que modificar sus menús para minimizar la ingesta de colesterol. Es importante que además, las cocines y tomes de la forma más saludable, libres de grasas y con otros alimentos también saludables: las ensaladas de legumbres son perfectas.
Pescado azul
Rico en ácidos grasos Omega-3 el pescado azul es el que más colabora, cuando hay que reducir el colesterol. Se recomienda hasta tres veces a la semana en la mayoría de los casos, pudiéndose alternar entre sardinas, salmón, atún, caballa o boquerones.
Libros para mejorar tu dieta
Si quieres mejorar tu dieta y bajar tu colesterol, te recomendamos lo siguientes libros de éxito:
El colesterol es un factor importante de riesgo para sufrir en un porcentaje más elevado problemas coronarios y vasculares, pero recuerda que además de la alimentación cuidada y saludable, se recomienda el ejercicio físico y el control por parte de un especialista médico de esta patología para valorar posibles medidas extraordinarias como la introducción de otros suplementos o tratamiento farmacológico.
