Marta Barjola
Actualizado el 14/11/2023 a las 13:30
La reserva de Omega 3 de tu organismo no solo puede ni debe nutrirse de nueces y salmón, aquí tienes 15 alimentos de diferentes orígenes y para todos los gustos porque nunca es saludable contar con una sola fuente de este beneficioso ácido graso. Destierra al aburrimiento de tu menú diario y come saludable.
Si hace ya tiempo que diste la bienvenida al Omega 3 en tu vida, pero no has sido capaz de ir más allá del clásico salmón y las monótonas nueces, ha llegado el momento de cambiar y abrir tus recetas a nuevos ingredientes ricos en Omega 3, este ácido graso saludable. La variedad también es importante ¿o eso no te lo habían contado? Aquí tienes razones y 15 alimentos que están deseando colarse en tu despensa.
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¿Por qué necesitas fuentes variadas de Omega 3 en tu dieta?
Los ácidos del grupo Omega-3 tienen muchas funciones en el cuerpo: en el corazón, los pulmones, el sistema inmunológico y endocrino, entre otros. Son ácidos esenciales que el cuerpo no puede producir en grandes cantidades y que, por lo tanto, es necesario aportarlos de forma externa.
Hay tres tipos principales de ácidos Omega 3 y los expertos coinciden al recomendar una ingesta balanceada de todos ellos para conseguir los mejores beneficios para la salud
ALA, ácido alfa-linolénico
Se encuentra principalmente en los aceites vegetales como el de soja, linaza o canola. Las semillas también son una fuente recomendada para obtener ALA.
EPA, ácido eicosapentaenoico
Tanto el pescado como los mariscos tienen cantidades importantes de ácido EPA.
DHA, ácido docosahexaenoico
Está presente principalmente en peces y otros alimentos de origen marino como algunos mariscos y algas.
La aportación adecuada de OMEGA-3 es diferente en cada persona, pero es siempre necesario. La edad, el sexo y el estado de salud determinan de forma ajustada y concretas las cantidades recomendadas en casa caso, pero siempre es necesario.
15 alimentos ricos en Omega -3
De origen acuático: mares y ríos
Anchoa
Si no tienes la sal restringida en tu dieta, las anchoas son un buen alimento para conseguir dosis saludables de Omega-3. La anchoa recuerda que es el boquerón conservado en salazón.
Las latas de anchoas son fáciles de encontrar en cualquier supermercado y hay una gran variedad de presentaciones y presupuestos por lo que es una alternativa asequible para conseguir ácidos grasos beneficiosos.
Se calcula que una lata de anchoas pequeña aporta una cantidad aproximada de 950 miligramos de ácidos Omega-3 y aunque parece un mito no es que sea también un alimento rico en calcio porque se consumen sus apreciadas espinas.
Arenque
No es el pescado más popular en España y sin embargo, en países como Inglaterra es un clásico de la cultura gastronómica donde se come principalmente ahumado y en bocadillos para desayunar. Hay que recordar que el arenque es además, un alimento histórico en la alimentación humana pues está documentado su consumo desde el siglo II A.C.
Como se espera en un pescado azul, el arenque es rico selenio y vitamina B-12 aunque es de la D, de la que aporta en mayor cantidad hasta un 100 por 100 del índice diario para un filete ahumado estándar. En cuanto al Omega-3, aporta casi 1.000 miligramos por cada filete de tamaño mediano, unos 40 gramos de arenque.
Si nunca has apuntado el arenque en tu lista de la compra, es fácil que tengas dudas sobre cómo prepararlo e incorporarlo a tus platos preferidos. Las ensaladas son un destino perfecto para el arenque en su versión ahumada, igual que las tostas o los bocadillos.
Atún
Aunque el salmón es el pescado más famoso, cuando se habla de Omega-3, la realidad es que es el atún uno de los mejores alimentos para conseguir grandes aportaciones de este ácido graso tan saludable.
El atún es el pescado azul que más Omega-3 cuenta con 3,3 gramos por cada 100, lo que supone el doble que el salmón. No obstante, no hay que olvidar que es uno de los pescados más calóricos y tiene más proteínas que muchas carnes.
No es difícil encontrarle un hueco en el menú al atún porque es un pescado versátil y sabroso que agradece cualquier forma de preparación. Además, siempre tienes el recurso del atún ya preparado en latas que es ideal para ensaladas, acompañar pasta o rellenar, por ejemplo, huevos cocidos o empanadillas.
Caballa
Entre los pescados destaca la caballa por su alto contenido en Omega-3, en concreto en EPA y DHA. Es un pescado azul –rico en proteínas y vitaminas- muy interesante por su versatilidad, ya que puede comerse tanto ahumado como cocinado de muy diversas manera, ya que admite muchas preparaciones con muy buenos resultados como plancha, sartén, brasas o horno.
Una ración de caballa contiene 0,59 g de DHA y 0,43 g de EPA, además es rica en selenio y vitamina B-12. Puedes cocinarla entera o pedir en la pescadería que te preparen solo los lomos, si quieres librarte de espinas y vísceras, los lomos de caballa son jugosos y de agradable sabor.
Si estás pensando en incorporar la caballa en formato ahumado, es perfecta para desayunos originales, canapés o para añadir a las ensaladas más creativas y sabrosas.
Lubina
El consumo de lubina es bastante alto en España es un pescado tradicional tanto en casa como en los restaurantes. Este pescado blanco es de alto nivel culinario y también nutricional por sus aportaciones de Omega-3, proteínas y selenio, principalmente. El invierno es la mejor temporada para comer lubina, aunque gracias a las piscifactorías las vas a encontrar todo el año , sin problemas.
El contenido de DHA en la lubina se eleva hasta los 0,47 g y tiene 0,18 g de EPA, es también fuente de proteínas y selenio, calcio, hierro –recomendable en casos de anemia- y potasio. Es un pescado de tamaño medio con pocas espinas y fácil de comer, incluso para los más pequeños.
La lubina es un pescado fácil de preparar y muy sabroso, pero suave y delicado por lo que merece la pena decantarse por recetas sencillas y con pocas salsas. La lubina a la sal y al horno son las presentaciones más tradicionales y recomendadas. Si buscas algo más creativo y sorprendente, por ejemplo, para una cena especial, busca recetas para prepararla con salsa de sidra y ostras, por ejemplo.
Sardinas
Es difícil encontrarles alguna desventaja a las sardinas que son el pescado azul más famoso y popular. Desde su precio hasta su sabor, pasando por su versatilidad y sus propiedades saludables, la sardina es un manjar que no debería faltar en ninguna dieta.
En el caso del Omega-3 las sardinas son una fuente siempre incluida en las listas de alimentos recomendados, una ración de ellas en lata contiene 0,74 gramos de DHA y 0,45 de EPA. No le faltan, además, vitaminas –B-12 Y D- y selenio, potasio y atención aportan cero hidratos de carbono a tu contador dietético.
¿Seguro que no sabes cómo incorporar la sardina a tu día a día? Las posibilidades son infinitas, desde ensaladas a sándwich, pasando por aperitivos, barbacoas y brasas. El mejor momento para tomarlas frescas es entre julio y noviembre, pero las latas y conservas son un recurso 10 para todo el año y cualquier momento con los mismos beneficios.
Trucha
Este es un pescado azul de río y semigraso, aunque tiene muchas variedades la trucha arcoíris es casi seguro la que has comido alguna vez porque es la habitual en criaderos. Es un pez popular y habitual en la gastronomía nacional, es el pescado por antonomasia en el interior de la península.
Una ración de trucha contiene 0,44 g de DHA y 0,40 g de EPA. Frente a otros alimentos de esta lista, la trucha no es una novedad en la cocina mediterránea, por el contrario, es muy familiar y poco novedosa entre los españoles. Es fuente de proteína, potasio y vitamina D.
La trucha admite muchas preparaciones: frita, al horno, rellena o a la plancha. Es fácil de comer, aunque tiene bastantes espinas y presenta una sabor fuerte y peculiar que no pasa desapercibido.
Ostras
Los bivalvos más lujosos y elegantes del mar son una fuente única y completa de Omega-3 pues contienen las 3 clases principales de este ácido: 0,14 gramos de ALA, 0,23 de DHA y 0,30 de EPA. No les faltan vitaminas y son ricas también en zinc.
Dentro de los mariscos e incluso, dentro de esta lista hay que reconocer que las ostras son de los mariscos menos asequibles y difíciles de introducir en una alimentación cotidiana. Sin embargo, son perfectas para elegir para momentos especiales o de forma puntual y esporádica. Las fechas navideñas son el momento en el que en España se consumen más ostras, según los datos oficiales del sector.
De origen vegetal
Algas
Los veganos y los vegetarianos tienen en las algas un recurso perfecto para conseguir fuentes de Omega-3 sin tener que recurrir a suplementos. Son las algas de los pocos alimentos de origen vegetal que contienen este tipo de ácido graso.
Si no eres un experto o no has explorado el potencial de las algas en la gastronomía te sorprenderá descubrir cuántas de ellas hay y qué variedad de texturas, sabores y composiciones puedes encontrar entre las que son comestibles. En el caso de los ácidos grasos la cantidad y el tipo varía en función de la que elijas. Por ejemplo, las algas rojas tienen un alto contenido en EPA y las verdes son las mejores para conseguir DHA.
La clorella, la espirulina y la nori son algunas de las algas comestibles más populares y fáciles de encontrar. Las puedes comprar al natural, deshidratadas o en conserva. Son habituales en las ensaladas como guarnición y también se incorporan en batidos.
Coles de Bruselas
Pese a su alto aporte calórico, si se comparan con el brócoli o la coliflor, las coles de Bruselas no deben faltar, cuando se buscan aportaciones de Omega-3, especialmente si no se consumen pescados ni mariscos.
Unos 78 gramos de coles, una media taza, aportan 135 mg de ALA, lo que es una cantidad elevada y muy atractiva. Las coles acumulan beneficios para la salud porque su contenido en fibra es alto, el de calcio, el de hierro y el de zinc. En el apartado vitaminas suman A y B1, B2, B3 Y B6.
Los expertos en nutrición recomiendan incorporar las coles al menú semanal y descubrirlas como un elemento versátil y que puede comerse en muchas situaciones: en ensalada, cocidas, rehogadas, salteadas o en crema, entre otras.
Quinoa
En 2013 se celebró el Año Internacional de la Quinoa decretado por la ONU. De esta manera, esta semilla logró el reconocimiento que merece por sus altas cualidades nutritivas. Aunque se consume como cereal porque es un carbohidrato de bajo contenido glucémico y se utiliza para sustituir otros mucho menos beneficiosos.
Se reconoce que es la quinoa el alimento más rico en ácidos grasos Omega -3: por cada 100 gramos tiene 8,35 de esta grasa insaturada. Si se compara con el salmón, la aportación es cinco veces más alta. Es también una importante fuente de fósforo y calcio.
Tortitas de patata con quinoa, sopas y ensaladas son solo algunos ejemplos de la gran variedad de presentaciones que puedes preparar con semillas de quinoa. Aunque habitualmente se asocian con el desayuno, pro su consumo como cereal, lo cierto es que es una semilla que admite presentaciones muy variadas.
Semillas de chía
Para muchos este es el primer alimento superestrella en lo que se refiere a la aportación de Omega-3. Las semillas de chía cuyo saber recuerda a la nuez son nutritivas y saludables con altos contenidos también en vitaminas y minerales.
Unos 30 gramos de estas semillas suponen más de 5 miligramos de ácidos Omega-3. Además de manganeso, selenio, magnesio y fibra. A menudo las personas que no comen huevos, suplen los nutrientes de estos con la introducción en su dieta diaria de esta semilla. También suelen incorporarse en dietas para controlar o perder peso.
En pudding, galletas, magdalenas o con yogur las semillas de chía se convierten en un alimento fácil de incorporar a la dieta diaria. Son especialmente recomendables en desayunos o meriendas, por ejemplo; también como tentempié saciante a media mañana.
Semillas de lino
Las semillas de lino contienen 6,703 gramos de ALA por cucharada, una aportación más que destacada y mucho más elevada que la de cualquier pescado o marisco con Omega-3, por ejemplo.
Los nutricionistas confirman que las semillas de lino son de las más saludables y completas para el organismo humano; aportan fibra, proteína, magnesio y manganeso. Su constitución las convierte en un superalimento con aportaciones muy importantes. Se recomiendan, además, para reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.
La forma más sencilla de consumir semillas de lino es incorporarlas como complemento o aderezo, por ejemplo; van bien en el desayuno junto a los cereales, en el yogurt o como parte de los ingredientes de tu masa de galletas caseras preferidas.
Aceite de soja
Entre los aceites vegetales el de soja es el indicado, si buscas Omega-3. Contiene 0,923 gramos de ALA por cucharada y no solo eso también aporta: riboflavina, magnesio, potasio, folato y vitamina K.
El aceite de soja se usa para cocinar y también para añadir en crudo a las ensaladas o verduras, puedes usarlo para hacer aliños. Ten en cuenta que es un aceite suave que apenas aporta sabor por lo que admite muy bien condimentos más potentes.
Edamame
Tras este exótico y popular nombre de real food, se encuentra la soja todavía dentro de su vaina y sin madurar. Esta forma de tomar soja llegó desde Japón para inundar los supermercados europeos. Su alto contenido en Omega-3 es solo una de sus muchas virtudes.
El edamame es fuente de proteínas de origen vegetal, rico en calcio, hierro, magnesio y fibra. Sin embargo, destaca por su bajo contenido en grasa y altas aportaciones en Omega-3. Se calcula que media taza de frijoles contiene 0,30 gramos de ALA.
El consumo de edamame como aperitivo o guarnición es el más extendido, pero también admite recetas más elaboradas como cremas.
Estos 15 alimentos son ricos en Omega-3, pero como has podido comprobar no todos comparten otras aportaciones y es importante seleccionar los más adecuados para cada persona. Si tienes dudas y prefieres elegir los más adecuados para ti, lo más seguro es recurrir a tu médico especialista para que valores tu perfil personal y te recomiende los mejores alimentos para aportar todo el Omega-3 que tu organismo necesita.
