Marta Barjola
Actualizado el 14/11/2023 a las 13:30
Muchos alimentos son ricos en aminoácidos, pero ¿cuántos están en tu dieta diaria? ¿cuáles son los más importantes? ¿Solo hay que preocuparse por los esenciales? Despeja tus dudas sobre estos compuestos orgánicos que son vitales en cualquier ser humano y apunta los 15 alimentos que más ricos son en ellos: los necesitas todos.
Los aminoácidos son necesarios para muchas funciones vitales. Hay diferentes tipos, siendo 20 de ellos importantes, aunque solo 9 se clasifican como esenciales porque el cuerpo no puede elaborarlos y obligatoriamente los obtiene de la alimentación – o en su caso, de suplementos-. Los otros 11 son no esenciales porque el organismo puede fabricarlos sin aportaciones externas.
Temas que se tratan en esta publicación:
¿Qué aminoácidos hay y qué cantidad necesito de cada aminoácido esencial?
Lo mejor es consultar con un médico especialista sobre las necesidades concretas de tu organismo en aminoácidos, pues las condiciones personales de cada persona, estado de salud o hábitos de vida influyen directamente. Tanto si piensas cambiar tu dieta como si estás pensando en utilizar complementos y suplementos es necesario contar con el consejo médico.
Para hacer una estimación de las aportaciones que necesitas de cada tipo de aminoácido esencial, los expertos recomiendan tomar el peso como base para calcular: por cada kilo necesitas:
- Histidina: 14 mg.
Esto significa que si pesas 70 kilos necesitas: 14mg por 70 igual a 980 mg.
- Isoleucina: 19 mg.
Esto significa que si pesas 70 kilos necesitas: 19mg por 70 igual a 1.330 mg.
- Leucina: 42 mg.
Esto significa que si pesas 70 kilos necesitas: 42 mg por 70 igual a 2.940 mg.
- Lisina: 38 mg.
Esto significa que si pesas 70 kilos necesitas: 38 mg por 70 igual a 2.660 mg.
- Metionina (+ el aminoácido no esencial cisteína): 19 mg.
Esto significa que si pesas 70 kilos necesitas: 19 mg por 70 igual a 1.330 mg.
- Fenilalanina (+ el aminoácido tirosina no esencial): 33 mg.
Esto significa que si pesas 70 kilos necesitas: 33mg por 70 igual a 2.310 mg.
- Treonina: 20 mg.
Esto significa que si pesas 70 kilos necesitas: 20mg por 70 igual a 1.400 mg.
- Triptófano: 5 mg.
Esto significa que si pesas 70 kilos necesitas: 5mg por 70 igual a 350 mg.
- Valina: 24 mg.
Esto significa que si pesas 70 kilos necesitas: 24mg por 70 igual a 1.680 mg.
Para que puedas reorganizar tus recetas y te asegures fuentes garantizadas de aminoácidos esenciales aquí tienes referencias a los grupos de alimentos que no deben faltar y la lista de los 15 infalibles para conseguir: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, los 9 esenciales.
Grupos de alimentos para sumar aminoácidos
Con proteínas completas de origen animal
Estos son los alimentos que tienen los 9 aminoácidos esenciales, aunque en diferentes cantidades. Son grupos de alimentos comunes en su mayoría y que están incluidos siempre en las dietas equilibradas y saludables.
Carne
Tanto la de ternera como la carne de cerdo son adecuadas para conseguir aminoácidos esenciales, se sitúan en torno al 40 por ciento de contenido en aminoácidos esenciales. Son además alimentos versátiles y que pueden incluirse varias veces a la semana en un menú completo y saludable válido para toda la familia.
Mariscos
Con las ostras y las vieiras a la cabeza, el marisco es un grupo de alimentos rico en aminoácidos aunque es importante seleccionar los más adecuados según tu edad y estado de salud. Los langostinos o las gambas que son más versátiles y asequibles también te ayudan en este objetivo de lograr aminoácidos.
Aves de corral
La carne de pollo y pavo son indispensables para conseguir aminoácidos esenciales –más del 45 por ciento de su proteína los contienen- y además, son alimentos bajos en grasas por lo que son de los alimentos preferidos por los dietistas a la hora de recomendar fuentes de aminoácidos naturales que además, no sean excesivamente calóricos.
Huevos
Casi el 45 por ciento de la proteína de un huevo son aminoácidos esenciales. La clara es más proteínica que la yema y si se trata de conseguir las máximas aportaciones esenciales sin sumar calorías, la mejor alternativa es el huevo cocido.
Productos lácteos
La leche -8 gramos de aminoácidos esenciales por cada medio litro- es fuente esencial de aminoácidos, también todos sus derivados como requesón y cualquier tipo de queso. El yogur es el menos eficiente para elevar la ingesta de aminoácidos, pero colabora y dada su popularidad y versatilidad es de los productos más recomendados.
Pescados
Seguro que esperabas encontrar aquí al salmón y es cierto que es un referente, pero también el atún, las sardinas o el bacalao. Los pescados azules en general, en concreto sus aceites, son ricos en aminoácidos. Solo 100 gramos de atún aportan 29 gramos de proteína. No deberían faltar en un plan de comidas para incrementar la ingesta de estos nutrientes esenciales.
Semillas y cereales
La ingesta de proteínas se asocia tradicionalmente con alimentos de origen animal, sin embargo, hay semillas y cereales tan completos e interesantes como la carne o los pescados.
El tofu y la soja destacan como superalimentos precisamente por sus cualidades nutritivas y por su capacidad para aportar al ser humano todos los nutrientes necesarios sin tener que recurrir a productos de origen animal. Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas encuentran en este tipo de productos el recurso perfecto para no tener que tomar complementos o suplementos.
La quinoa, el trigo sarraceno y otras semillas o granos son cada día más populares y se incorporan a la cultura gastronómica de todo el mundo, provenientes principalmente de oriente. Son el tipo de alimentos que más se recomiendan para conseguir aportaciones adecuadas de todos los aminoácidos esenciales.
15 alimentos ricos en aminoácidos
Frijoles negros
Semillas de calabaza
Para obtener Lisina
¿Te estás recuperando de una lesión muscular o una rotura de hueso, por ejemplo? Este aminoácido es crucial en la construcción de huesos y músculos, colaborando en su fuerza y elasticidad. Regula también hormonas, anticuerpos y enzimas.
Nueces también implementan metionina y fenilalanina
Cereales integrales
Para obtener histidina
Reparar tejidos y cuidar las células sanguíneas son dos de los trabajos más importantes de la histidina, pero no lo únicos también se relaciona con la salud reproductiva y la digestión. Las células nerviosas deben estar recubiertas de mielina para su protección y es la histidina la materia prima principal de estas vainas.
Requesón
Germen de trigo
Para obtener Treonina
Una piel y unos dientes sanos son posibles gracias a la acción de la treonina que es un componente principal en el esmalte dental, el colágeno y la elastina. Desde un punto de vista anímico, este aminoácido es beneficioso para personas con ansiedad o leves depresiones por lo que su ingesta se relaciona con la mejora del estado de ánimo.
Semillas de sésamo
Huevos
Para obtener Metionina
Este aminoácido se relaciona directamente con dos micronutrientes muy importantes el selenio y el zinc, además ayuda al cuerpo a eliminar metales pesados nocivos para el organismo como el plomo o el mercurio. Quizás si tus uñas se rompen con facilidad, tu pelo no está brillante y tu piel presenta un aspecto apagado; necesitas un plus de metionina.
Cacahuetes
Champiñones
Para obtener Valina
Los suplementos de valina son habituales en personas que necesitan potenciar su crecimiento muscular, la reparación de tejidos y la energía. Además, favorece la concentración mental y la calma emocional, no es raro que algunos estudiantes reciban suplementos de Valina, cuando sufren estados carenciales.
Lentejas
Para obtener isoleucina y leucina
Los mayores son más propensos a sufrir deficiencia de isoleucina que los jóvenes y les puede provocar temblores y atrofia muscular. Este aminoácido ayuda a curar heridas y regula el nivel del azúcar en sangre en colaboración con la leucina.
Espárragos
Garbanzos
Para obtener Fenilalanina
Cuando se ingiere fenilalanina el cuerpo la convierte en tirosina que es necesaria para muchas funciones cerebrales específicas. La falta de este aminoácido es poco común y sin embargo, el exceso puede causar nerviosismo y estrés, empeorando, por ejemplo, la calidad del sueño.
Pollo
Pavo
Para obtener Triptófano
Apetito, sueño y estado de ánimo pueden verse alterados por deficiencias de triptófano porque este compuesto es precursor de la serotonina y la melatonina que regulan estas funciones. A menudo se usan suplementos de este aminoácido para mejorar la energía mental y el estado de ánimo.
Con esta información ahora te toca combinar para conseguir un menú variado, equilibrado y saludable donde conjugues las necesidades de tu cuerpo con tus gustos y sabores preferidos. Como norma general, recuerda que todo alimento rico en proteínas también lo será en aminoácidos. Si quieres más información te recomendamos estos libros que contienen ampliada esta información:
Los expertos en nutrición recomiendan la variedad en el origen de los productos, pero también fijarse en la cantidad que de cada de los compuestos ofrece el alimento para no quedarse escaso en las aportaciones de cada uno de los aminoácidos esenciales. Nunca debes cambiar tus hábitos alimenticios o incorporar suplementos o complementos, sin antes consultar con un médico que de acuerdo con tu estado de salud y condiciones personales sí podrá darte las mejores recomendaciones respecto a aportaciones de aminoácidos esenciales o de otro tipo.
