Marta Barjola
Actualizado el 14/11/2023 a las 13:30
Es habitual que el triptófano surja entre las recomendaciones, cuando se sufren problemas para conciliar el sueño o estados de ánimo bajo. Lo más seguro y saludable es intentar aumentar la ingesta de alimentos que de forma natural tienen altas dosis de este aminoácido esencial que se reconoce como creador de niacina que es clave para generar serotonina.
No te preocupes porque, como comprobarás al repasar la lista de los 15 alimentos más ricos en triptófano, hay muchas oportunidades y es fácil que algunos de estos ingredientes ya estén en tu dieta habitual.
Este aminoácido está presente de forma intensa en los alimentos con alto contenido en proteínas, pero merece la pena saber en cuáles de ellos está en mayor cantidad y cuáles son los más recomendados. En función de tus gustos y preferencias personales podrás elegir unos sobre otros.
Temas que se tratan en esta publicación:
15 alimentos ricos en triptófano
Tofú
Aunque mantiene su carisma exótico, el tofu fue de los primeros alimentos que llegó de oriente para encandilar con sus beneficios para la salud y hoy es bastante popular en occidente, especialmente entre las personas que siguen una dieta vegetariana. El tofu es un referente por su alto valor en proteínas y contiene los 10 aminoácidos esenciales.
Con 100 gramos de tofu se garantiza más del 80 por ciento del índice recomendado para la ingesta de triptófano, pero además es rico en fibra e hidratos.
Huevo
No hay nada más versátil que un huevo en la cocina, desde el desayuno a la cena pasando por meriendas y tentempiés, el huevo es el recurso más infalible. Si tienes huevos en tu nevera, no tienes de qué preocuparte puedes invitar a cenar sin miedo a quedar mal. Resulta además que el huevo tiene propiedades nutricionales más que interesantes y para la aportación de aminoácidos esenciales son una excelente elección.
Con el huevo se aporta al organismo el 55 por ciento del triptófano que se necesita para mantener una buena salud. En principio, esta cualidad no se altera, es indiferente de la forma que decidas consumir el huevo.
Carnes
Pavo
La carne de pavo es probablemente el más popular de los alimentos con alto contenido en este aminoácido del buen humor y el descanso. No falta en ninguna de las selecciones que puedes encontrar. La carne de esta ave reúne muchas ventajas pues es un producto versátil, asequible económicamente y con muchas posibilidades en la cocina.
Si te interesa conseguir la máxima aportación de triptófano posible a través de la carne de pavo, lo mejor es que lo consumas cocido o asado porque es cuando se mantienen mejor sus valores nutricionales. Se calcula que 100 gramos de pavo cocido aportan más del 140 por ciento de la cantidad recomendada de triptófano diaria para un adulto sano.
Ternera
Los filetes de ternera de falda u otras zonas magras son una fuente más que válida de triptófano. En España que el consumo de este tipo de carne es popular no tendrás problemas para encontrarla en diferentes cortes y presentaciones. Su precio es más elevado, pero muchas personas valoran su sabor intenso y su textura.
La carne de ternera es perfecta para guisos, preparar hamburguesas, pasteles de carne… La aportación de aminoácidos está garantizada porque unos 100 gramos de este tipo de alimento se calcula que aportan más del 140 por ciento de la cantidad de triptófano recomendado al día.
Cerdo
Elige la forma que quieras: chuletas de cerdo, jamón cocido… pero si quieres contar en tu alimentación con importantes dosis de triptófano la carne de cerdo es una buena alternativa. El consumo de cerdo es frecuente y muy popular en España, además es una carne accesible por precio y por disponibilidad en todos los supermercados.
La aportación de aminoácido del cerdo es de un 130 por ciento de la cantidad recomendada al día para 100 gramos, aunque baja o sube mínimamente dependiendo de si comes esta carne de unas partes u otras, también la forma de cocinado influye, pero no es un cambio notable.
Pescados
Atún
Todos los pescados azules son recursos infalibles para conseguir aminoácidos. El atún es de los más atractivos por la cantidad que aporta y porque es un pescado muy versátil en la cocina, exitoso en paladar y económico en el presupuesto familiar.
Junto con la cantidad de triptófano que necesitas para descansar muy bien, el atún te aporta energía y grasas de las más saludables. No hay excusas para no incluir atún en tu lista de la compra porque es perfecto para cualquier momento del día, emergencias incluidas y ensaladas improvisadas.
Salmón
Si el Omega-3 trajo a tu despensa el salmón, es fácil que ya tengas niveles de triptófano adecuado pues este es el pescado más recomendado también para conseguir las cantidades recomendadas y mejorar el ánimo y la calidad del sueño.
Con 100 gramos de salmón que consumas en un solo día ya superaras la cantidad de aminoácido recomendado, ya que se estima que su aportación es de unos 120 por ciento el índice diario aconsejado.
Lácteos
La leche y sus derivados no pueden faltar en una dieta diseñada para mejorar el índice de serotonina. Se confirma, por tanto, que tomar un vaso de leche o un yogur antes de irse a la cama es un hábito eficaz para propiciar el mejor descanso posible.
Leche
Una taza grande de leche te garantiza el 75 por ciento de triptófano que vas a necesitar para afrontar un día. Es una alternativa perfecta, especialmente recomendada en el caso de niños y jóvenes, pero también para los adultos.
Requesón
Vitaminas, calcio, fósforo y triptófano –aporta más del 50 por ciento del índice recomendado- están presentes en importantes cantidades en el requesón. Este tipo de queso blanco se recomienda para fortalecer los huesos, minimizar problemas renales y disminuir la concentración de azúcar en sangre. Puedes preparar tú mismo este queso en caso para controlar mejor su composición y condiciones.
Quesos: cheddar, parmesano, mozzarella dura y gruyere
Con esta tabla de quesos para cenar con cierta frecuencia, deberías poder dormir con mucha mayor tranquilidad y equilibrio, ya que son los que más cantidad de aminoácidos responsables de la creación de serotonina tienen. La mozzarella más del 55 por ciento de cantidad diaria recomendada al día junto con el queso cheddar; por su parte, el parmesano y el gruyere superan el 40 por ciento.
Yogur
El yogurt no es el mejor lácteo para incorporar aminoácidos a tu organismo, el queso o la leche tienen un mayor porcentaje. Sin embargo, dada la aceptación y popularidad de este tipo de lácteo es habitual que se recomiende como alimento para contribuir, se calcula que un vaso proporciona un 26 por ciento de la cantidad total diaria recomendada.
Frutos secos y semillas
Anacardos
Picar entre otras está muy poco recomendado desde un punto de vista saludable, pero los frutos secos son de los pocos alimentos que a menudo se permiten para estos momentos del día. Si eliges anacardos, ten en cuenta que con 100 gramos conseguirás el 25 por ciento de triptófano que se recomienda tomar al día. Este fruto seco funciona también bien en ensaladas y algunas masas para bizcocho o galletas.
Pistachos
Los pistachos ganan seguidores en los últimos años, especialmente después de que muchos nutricionistas los incorporen en dietas indicadas para perder peso y diversos estudios hayan probado su validez para controlar el colesterol y prevenir problemas cardiovasculares. Como en el caso de los anacardos, los pistachos aportan un 25 por ciento del índice recomendado para alcanzar la meta diaria de aminoácidos esenciales.
Semillas de calabaza
Las tradicionales pipas de calabaza que se comen, sobre todo, secas y/o tostadas son un superalimento por sus cualidades nutricionales. Son ricas en Omega-3 y también en triptófano por lo que no podrían faltar en este listado.
El índice de aportación de las semillas de calabaza es el más elevado porque llega a contribuir con más del 200 por cien de la cantidad que se recomienda de este aminoácido cada día. Definitivamente es una de las mejores opciones para conseguir una gran mejora en la cantidad de aminoácido sin tener que cambiar nada –o muy poco- tu menú diario y costumbres de dieta.
Semillas de chía
Las semillas de Salvia Hispánica son ya habituales en las despensas de las personas que buscan fuentes de Omega-3 de origen natural para su alimentación. De la misma manera, son un recurso para conseguir también mejorar la producción de serotonina.
Si incluyes 50 gramos de semillas chía entre tus ingredientes diarios para cualquier receta o momento del día, conseguirás incorporar el 44 por ciento de lo necesario para conseguir niacina.
Todos estos alimentos ayudan a mejorar la cantidad de triptófano que de forma natural llega a tu cuerpo, a través de la alimentación. Sin embargo, también existe la posibilidad de optar por suplementos específicos como los que te indicamos a continuación:
Recuerda que es importante no saltarse la consulta médica porque, aunque estos aminoácidos tienen grandes beneficios, también encierran algunos peligros derivados de ingestas masivas, poco equilibradas o inadecuadas. Nunca cambies tus rutinas de alimentación o introduzcas suplementos sin antes contar con la opinión y el consejo de un médico especialista de tu confianza.
