Ana Rodríguez
Actualizado el 14/11/2023 a las 13:07
Empecemos desterrando mitos: los alimentos y conservas lactofermentados se relacionan con la leche, pero poco o nada tienen que ver con ella. Si has oído hablar de este tipo de alimentos, pero tienes muchas dudas y no sabes por qué es importante incluirlos en la dieta habitual, aquí tienes toda la información que necesitas.
Los alimentos lacteofermentados ni han estado en contacto con la leche ni son conservas a base de yogurt. La verdad es que su nombre proviene de la bacteria Lactobacillus que está presente de forma natural en muchos alimentos y que tiene una doble ventaja esencial: conserva los alimentos y los hace ricos en ácido láctico. Es un proceso sencillo que puedes hacer tú mismo en casa.
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¿Qué es la lactofermentación?
El proceso de lactofermentación es una técnica de conservación y transformación de los alimentos totalmente natural. No es una técnica innovadora ni de última generación, por el contrario, es un proceso ancestral conocido en todo el mundo y en casi todas las culturas. En ningún caso se incorporan agentes químicos ni artificiales.
La leche nada tiene que ver en la fermentación láctica. Es la sal el principal ingrediente para poner en marcha un proceso de lactofermentación mediante el cual desaparecen gran parte de las bacterias y toxinas menos beneficiosas para el organismo, mientras que sobreviven las que resultan más recomendables.
La lactofermentación tiene como resultado alimentos con un mayor nivel de ácido láctico, más duraderos en el tiempo y con un característico sabor ácido. Todos los procesos pasan por dos fases definidas:
- Fase 1: fermentación y eliminación de patógenos
La sal hace su trabajo eliminando bacterias y patógenos, mientras que los lactilobacilus sobreviven, haciéndose más fuertes y numerosos en el alimento tratado.
- Fase 2: conservación
Los lactilobacilus que naturalmente están presentes en frutas y verduras van convirtiendo la lactosa y otros azúcares presentes también en estos mismos alimentos en ácido láctico. De esta forma, cuando el proceso ha finalizado el ambiente creado es ácido lo que permite la conservación de los alimentos de forma segura durante meses.
¿Cómo se hacen en casa conservas lactofermentadas?
El proceso de lactofermentación es muy sencillo y fácil de conseguir en casa, no exige ni condiciones, ni productos ni herramientas complicadas o difíciles de encontrar
- Agua mineral, de manantial o filtrada. El agua destilada también es válida.
- Sal marina, sin refinar
- Botes de cristal
Hay dos procedimientos básicos para conseguir conservas lactofermentadas:
Solo con sal
- Prepara alimentos frescos, limpios y cortados en pequeños trozos o dados –incluso se recomienda rallarlos-. El objetivo es facilitar la expulsión de agua y jugo de cada una de las frutas o verduras a conservar.
- Mezcla en una ensaladera o bol las verduras picadas con la sal marina. La cantidad de sal debe ser de unos 1o gramos por cada kilo de producto sólido. Es importante amasar bien esta mezcla para que todos los trozos cojan una buena proporción de sal y la fermentación sea efectiva y óptima.
- Llena los botes de cristal con la mezcla, aprieta –sin romper los trozos- para que queden los menos huecos de aire posibles y llena el bote hasta arriba. Cierra la tapa de forma completa y segura.
- Ya solo queda dejar pasar el tiempo para que el proceso de maceración sea efectivo. Se recomienda dejarlos botes a temperatura ambiente la primera semana para favorecer el proceso y luego, pasarlos a una zona oscura y fresca para conservarlos el tiempo que desees.
Un consejo extra: ten en cuenta que a mayor temperatura más rápido es el proceso de maceración.
Sal y agua, salmuera
- La técnica más popular para hacer conservas lactofermentadas es empleando agua y sal, es decir, salmuera. Una receta milenaria que cuenta con siglos de experiencia y resultados fiables.
- Para seguir este método hay que preparar, por un lado, los alimentos y por el otro, la salmuera para luego, juntarlos en los tarros de cristal. Los alimentos se recomienda dejarlos en piezas enteras o córtalos, pero en trozos grandes, tanto como sea posible.
- La salmuera se prepara mezclando agua de manantial o destilada, lo más importante es que no sea agua clorada ni tratada porque los agentes químicos, como el cloro, pueden evitar la fermentación o no dejar que el proceso culmine de forma efectiva.
- Se recomienda una proporción de 100 gramos de sal por cada litro de agua. El agua no hace falta que esté caliente, aunque si está demasiado fría, la disolución de la sal puede ser más costosa.
- Pon las piezas a macerar dentro del tarro y cubre con la salmuera –que debe estar a temperatura ambiente, nunca caliente- que has preparado. Después, cierra el tarro y déjalo en un lugar seco y a temperatura ambiente, durante una semana. Luego, ya puedes almacenarlas en un lugar más fresco y oscuro hasta su consumo.
Un truco de experto en lactofermentación: se puede añadir ingredientes extras a los botes para conseguir sabores diferentes y menos ácidos, como especias o hierbas aromáticas. La albahaca, el tomillo o la menta son habituales.
¿Cuánto duran las conservas lactofermentadas?
El tiempo de duración de las conservas fermentadas con sal varía en función de muchos detalles como el alimento o tipos de verduras que incluyan y las condiciones de conservación, especialmente la temperatura, de los botes.
Muchos expertos en alimentación aconsejan guardar este tipo de conservas lactofermentadas siempre en el frigorífico para alargar su caducidad y mantenerlas, incluso meses en las mejores condiciones. Sin embargo, por lo general, suele ser suficiente con mantenerlas en un lugar seco, lejos del sol y con una temperatura constante de entre 12 y 17 grados centígrados.
Es posible que durante el tiempo de fermentación, las primeras semanas, los botes críen en la parte superior moho o una especie de espuma, pero eso no significa que los alimentos estén en mal estado. Se recomienda retirar esa capa superficial y volver a cerrar la conserva sin problemas.
Los alimentos fermentados más populares
El chucrut y el kimchi son los más internacionales y famosos de los productos lactofermentados, pero cualquier verdura puede ser conservada mediante la fermentación con sal. Sin embargo, es cierto que hay algunos alimentos que reaccionan mejor que otros a este tratamiento. Si no eres un experto en esta técnica, es más fácil elegir alimentos fáciles de lactofermentar, como el repollo o la remolacha.
Si estás pensando en hacer tus primeras lactoconservas elige verduras firmes como la coliflor o las zanahorias. Ten en cuenta que puedes hacer conservas de un solo producto o de varios, haciendo una especie de macedonia vegetal con tus ingredientes preferidos. Entre los más populares están, por ejemplo, las menestras de pimiento rojo, zanahoria y coliflor.
Los tomates o los pepinos son de los vegetales más difíciles de conseguir, pero con un poco de práctica y paciencia también tendrás conservas de ellos, sin problemas. Los rábanos, los nabos, los guisantes o las judías verdes completan la lista de alimentos que más suelen ser sometidos con buenos resultados a esta técnica de conservación.
Beneficios de las conservas lactofermentadas
Hay una doble razón para entender la moda de los lactofermentados. Por una parte, es una forma cómoda y sencilla de conservar alimentos en casa. En segunda instancia, las verduras que se someten a este procedimiento son más saludables y tienen beneficios extra respecto a sus versiones al natural o cocinadas porque consiguen elevar la presencia de ácido láctico en su composición.
La presencia de lactilobacilos en los productos alimenticios se relaciona con diferentes beneficios:
- Colaboran en restablecer y reforzar la flora intestinal.
- Mejoran el sistema inmunitario porque impiden la proliferación de bacterias patógenas en el intestino y el colón.
- Minimizan problemas intestinales de diferente origen y gravedad como gastritis o acidez.
- Diferentes estudios mantienen que tienen también propiedades antiinflamatorias que pueden ser útiles para prevenir ciertos tipos de cáncer.
- Patologías como el síndrome del intestino irritable y enfermedades inflamatorias de los intestinos suelen ser menos molestas y dolorosas, cuando el paciente incluye en su dieta este tipo de productos.
- Los enterocitos –células del intestino- tienen protección extra cuando hay flora láctica en la zona lo que les permite estar más fuertes y hacer su trabajo con máxima eficacia, evitando malas digestiones e incluso, la aparición de intolerancias alimenticias.
- En el colon la bacteria láctica produce buti-rato que protege de enfermedades degenerativas.
- En el estómago el ácido láctico normaliza la producción de ácido clorhídrico en el estómago lo que se traduce en menos reflujo y úlceras –si existen- menos dolorosas.
- Hígado y páncreas también agradecen la ayuda que les presta un mayor nivel de ácido láctico que colabora en su protección y mejor funcionamiento.
Ahora que ya sabes lo beneficiosas que para tu salud son las conservas lactofermentadas y has confirmado que nada tienen que ver con la leche, solo te queda ponerte manos a la obra para conseguir tus primeras conservas lacofermentadas caseras. Ten cuidado porque los que prueban aseguran que es una afición culinaria que engancha y permite ser muy creativo con los alimentos y las recetas.
