Marta Barjola
Actualizado el 14/11/2023 a las 13:30
Aunque nunca habías oído hablar de la microbioma intestinal está contigo desde tu nacimiento. Ahora es más conocida gracias a las investigaciones y los avances tecnológicos. El desarrollo de la cultura del bienestar y la prevención han permitido que se convierta en un nuevo punto de interés para las personas que buscan mantener y/o mejorar su estado de salud. Despeja tus dudas y empieza tu plan de acción.
Para cuidar tu microbioma intestinal y disfrutar de las ventajas de tener una flora equilibrada y en armonía, el primer paso es entender qué es y qué funciones tiene en el organismo; después, su relación con el sistema inmunológico y con la salud. Por último, es importante saber qué recursos tienes en tu mano para ayudarla: alimentos recomendados y hábitos cotidianos. Abordamos todos estos temas de tu interés de forma clara, concisa y sencilla para que puedas pasar a la práctica.
Temas que se tratan en esta publicación:
¿Qué es la microbioma intestinal?
Más de 100 millones de microorganismos componen la microbioma intestinal humana, también conocida como flora intestinal. Es una nación diversa en la que conviven bacterias de muy diversos tipos y que gracias a los avances tecnológicos actuales han dejado de ser una gran desconocida.
La composición de la microbioma no es homogénea en todas las personas, no se puede afirmar que exista una fórmula igual, por el contrario, los expertos confirman que solo unas 60 especies bacterianas están presentes en 50 por ciento de la población de una misma zona geográfica. Cada persona, por lo tanto, tienen su propio equilibrio microbiano intestinal.
La ecología intestinal está compuesta de bacterias, levaduras, hongos, parásitos y virus. Todos ellos cohabitan en la zona intestinal y cooperan. Cuando esta armonía se rompe, surge la denominada disbiosis –desequilibrio de la microbioma intestinal-. Desde la diabetes a la obesidad, pasando por varios tipos de cáncer son muchas las enfermedades que se asocian con escenarios de disbiosis.
La diversidad y abundancia en los microbioma intestinal se relaciona con salud y bienestar, mientras que la falta de variedad se asocia con el desarrollo en enfermedades a medio y largo plazo. Son muchas las enfermedades en las que se constata un desequilibrio de la microbiota, aunque la comunidad científica aún no ha determinado, si se trata de una consecuencia o de una causa.
¿Cuándo se forma y desarrolla la microbioma intestinal?
Los científicos coinciden en señalar que la flora intestinal para por tres etapas principales en todas las personas:
Entre los 0 y los 3 años
La microbioma intestinal se conforma en los primeros tres años de vida, de hecho, en el mismo momento del nacimiento el bebé empieza a conformar su flora intestinal.
Edad adulta
La base de los primeros tres años de vida marca la huella de la microbioma de todo individuo, aunque durante los siguientes años y a lo largo de la edad adulta está se enriquece y potencia hasta la tercera edad.
Tercera edad
Con la llegada de la vejez y la tercera edad la microbioma se empobrece como consecuencia de los cambios fisiológicos naturales asociados al envejecimiento, pero también porque en esta etapa vital suele haber cambios profundos en la alimentación, mayor ingesta de medicamentos y cambios también en los hábitos cotidianos.
¿Qué función tiene el microbioma o la flora intestinal?
- Fabrican vitaminas y neurotransmisores como la serotonina.
- Construyen ácidos grasos de cadena corta que son los encargados de potenciar la energía y mejorar la capacidad antiinflamatoria.
- Evitan problemas de flatulencia y gases en el aparato digestivo.
- Aumentan el grado de eficiencia en la digestión, favoreciendo la absorción de nutrientes y la eliminación de sustancias tóxicas.
- Reforzar el sistema inmunitario: más del 60 por ciento de las células inmunológicas están en el intestino, pero cuando la flora es débil o poco abundante el porcentaje de estas disminuye y es más fácil que las agresiones penetren y aparezcan enfermedades y patologías.
¿Cómo puedo colaborar con la salud de la flora intestinal?
Preservar la armonía, la variedad y la abundancia de la microbioma intestinal es el objetivo a conseguir para evitar la disbiosis. Numerosos estudios confirman que hay dos frentes principales para ello:
Alimentación
El tipo de dieta influye directamente en la flora intestinal, en su calidad, armonía y abundancia. Hay alimentos que por sus cualidades y composición favorecen una mejor salud intestinal.
- Fibra: todos los alimentos ricos en fibra son propulsores de una microbioma intestinal saludable y equilibrada. Entre ellos, se recomienda especialmente el arroz integral, cereales, legumbres y frutas y verduras como la piña, la manzana o la calabaza.
- Prebióticos: son un tipo especial de fibra presente en algunos alimentos que no se digiere y colabora en crear bacterias beneficiosas. Las cebollas o las lentejas con una buena fuente de prebióticos también las alcachofas, los plátanos y la avena.
- Probióticos: la Organización Mundial de la Salud (OMS) los define como microrganismos vivos –bacterias y levaduras- que administrados en cantidad adecuada producen un efecto beneficioso en la salud de su huésped. Se encuentran comúnmente en todos los fermentados, pero no siempre la cantidad es la suficiente como para ser realmente efectivas. El yogurt es la recomendación más unánime seguida de algunos tipos de Kéfir. Otros productos fermentados no obtienen el apoyo unánime de la comunidad científica.
Te invitamos a que conozcas los alimentos con más vitaminas o los alimentos con más minerales si quieres mejorar todavía más tu salud.
Estilo de vida
Las dietas desequilibradas en las que abundan productos procesados, excesos de grasa y azúcar son totalmente desaconsejables porque lejos de ayudar a la flora intestinal, colaboran de estabilizando esta colonia de microorganismos.
El sedentarismo y la falta de actividad restan calidad a la microbioma intestinal mientras que el ejercicio moderado, pero continuo y regular colabora activamente en mantener el equilibrio natural de la flora intestinal.
El intestino tiene su propio sistema nervioso que conecta directamente con el cerebro, lo que supone que los estados de estrés o ansiedad también pasan factura a la flora intestinal. Para evitar la disbiosis, por tanto, también es importante cuidar la salud mental y psicológica promoviendo estados de calma y relajación.
La alimentación y los hábitos de vida, por tanto, colaboran en que la armonía reine en tu interior y que no sea un foco de enfermedad y/o malestar. Durante demasiado tiempo se ha ignorado la importancia de cuidar y tener una buena microbioma intestinal.
Recuerda lo esencial: este conjunto de microorganismos que habitan en el intestino humano deben convivir en perfecto equilibrio, pero la alimentación, el estrés y ciertos hábitos de vida pueden romper esa deseada armonía y desencadenar importantes patologías. Empieza ya a colaborar para que no sea tu caso: ¿Necesitas revisar tu dieta o el problema es tu exceso de sedentarismo?
Si aún tienes dudas, en todos los casos la consulta médica es la única respuesta acertada e infalible a la que siempre debes acudir y seguir tanto en caso de malestar como para apostar por hábitos preventivos. Tu médico de confianza es el único que puede valorar tu caso concreto y determinar, si es necesario a través de pruebas diagnósticas, qué es lo más adecuado para tu microbioma intestinal.
