Los 10 alimentos con más yodo

Marta Barjola

Actualizado el 14/11/2023 a las 13:29

El yodo es uno de los minerales esenciales que deberías incorporar en tu dieta, especialmente porque la glándula tiroides lo necesita para producir hormonas tiroideas, y estas tienen muchas  responsabilidades importantes en el organismo a nivel hormonal.

Aunque la ingesta diaria recomendada de yodo en adultos es de 150 mcg al día, para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las necesidades pueden ser todavía son mayores.

Si nuestra dieta es pobre en yodo, los efectos en nuestro organismo son consecuencia con un mál funcionamiento de la glándula tiroides, provocando su inflamación y en casos mas agudos el hipotiroidismo, con síntomas que van desde la fatiga, debilidad muscular general y aumento de peso.

Hay que tener en cuenta, que en zonas de playa donde el consumo de productos del mar es más alto, las personas que tienen carencia de yodo es algo poco frecuente. Pese a esto, casi un tercio del los habitantes tienen el riesgo de sufrir una carencia de yodo en su vida y has estudios que demuestran que consumir suficiente yodo en la dieta ayuda a al organismo a mejorar el metabolismo,los niveles hormonales y la salud del cerebral.

Debido a los diferentes conflictos gubernamentales en los que vivimos, diferentes autoridades sanitarias en países europeos como Alemania y Suecia recomiendan una ingesta muy alta en yodo a través de suplementos en caso de que haya un riesgo de guerra nuclear ya que es la glándula de la tiroides uno de los principales órganos afectados por la radiación.

Para tener unos niveles adecuados, es necesario tener una dieta que contenga alimentos ricos en yodo. En caso de tener deficiencias, existen suplementos de yodo que puedes comprar en el mercado,  pero tienes que tener en cuenta que la mejor forma de asimilarlo es a través de la dieta rica y variada, ya que algunos estudios que analizan el aporte extra de en yodo en la sal y sus beneficios directos sobre el sistema endocrino no son del todo concluyentes.

Es momento de ver qué podemos comer y qué alimentos aportar a nuestra dieta para tener unos niveles recomendables de yodo.

Ranking de alimentos con más yodo

Algas marinas

Pese a que en la dieta mediterránea el consumo de algas no es habitual, las algas son la mejor fuente de yodo natural. Podemos encontrarlas en muchos supermercado, especialmente en la sección de sushi, ya que una ración de 10 gramos de algas nori secas (el tipo de alga que se utiliza en los makis) contiene hasta 232 mcg de yodo, más de 1,5 veces el mínimo diario necesario.

El alto contenido de yodo de las algas se debe a su capacidad para absorber el yodo del océano. Otras variantes de algas que solemos encontrar y que continen mucho yodo son las wakame, y las kombu. Lo más novedoso y con un cierto sabor particular son los snacks de algas, que puedes encontrar en la sección de frutos secos.

Bacalao

Muchos pescados incorporan grandes cantidades de yodo en su carne, pero es especialmente el balacao el que más contiene de todas las especies de pescado que podemos adquirir.

Una ración de unos 85 gramos de bacalao contiene 158 mcg de yodo, y es suficiente para cumplir con el mínimo diario recomendado en la mayoría de los adultos. Otros pescados con mucho yodo son el mero, el fletán y el abadejo, aunque también hay que considerar las sardinas y el atún.

Recuerda que estos pescados contienen ácidos grasos, fósforo, selenio y son también una importante fuente de niacina. Todos estos complementos junto con el yodo, contribuyen a la salud del sistema inmunológico y nervioso.

Ostras y vieiras

Las vieiras son una gran fuente de yodo. Aportan 135 mcg por ración, lo que supone el 90% de la IDR. Otros mariscos son también grandes fuentes de yodo como es el caso de las ostras. Dos ostras frescas de un calibre intermedio pueden proporcionar hasta 93 mcg de yodo, casi dos tercios de lo que necesitas al día. Berberechos, almejas y mejillones siguen a estos mariscos en la lista.

Ajos

Los ajos son una muy buena fuente de yodo. Si bien se necesita cierta cantidad para cubrir las necesidades diarias (aportando 92mcg por cada 100gramos), son un buen aporte extra que podemos añadir en cualquier comida como condimento.

Si estás pasando por una etapa de fatiga y a la vez cierto aumento de peso, es posible que tengas una deficiencia de yodo. Afortunadamente, el ajo es una excelente fuente de yodo, que también puede ayudar especialmente a las personas mayores con problemas de tiroides. Si estás preocupado por su digestión o por el aliento, en su versión encurtida o como ajo negro tendrás menos problemas para tomarlos y a la vez seguir disfrutando de sus innumarables virtudes.

Productos lácteos

Los productos lácteos también son una de las fuentes de yodo por excelencia. Por ponerte un ejemplo, un vaso de leche contiene en promedio 85 mcg, que es más de la mitad de las necesidades diarias recomendadas.

La concentración real de yodo que puedes encontrar en los productos lácteos varía mucho. Algunos tipos de queso aportan más yodo que otros. Sin embargo, por término medio, el queso contiene una media de 37,5 mcg de yodo por cada 100 g de queso.

Al igual que otros productos lácteos, el yogur es otra alternativa láctea para obtener yodo. Un yogur griego natural proporciona hasta 116 mcg, de ahí que sea otra muy buena opción.

Huevos

Otra de las opciones de origen animal para mejorar tus niveles de yodo y que le gustan a todo el mundo son los huevos. Un solo huevo puede proporcionarte 26 mcg de yodo, y es en concreto en las yemas de donde encontrarás esta fuente de yodo en el huevo.

Acelgas

Dentro de las opciones de fuentes de yodo disponibles entre las verduras, son las acelgas, seguidas de las judías verdes, las que más yodo tienen. Con un promedio de 35mcg de yodo por cada 100 gramos, son una de las opciones más sanas y saludables, por su bajo índice glucémico y por su abundante aporte de vitaminas y sales minerales.

Piña

La piña, tanto fresca como en almibar es otra fuente interesante y rica de obtener yodo. Aprovecha este dulce recurso para añadir 30 mcg de yodo a tu dieta ya que es la fruta por excelencia. El resto de frutas no llegarán a aportarte un nivel de yodo similar al de la piña, pero si estás buscando otras opciones puedes considerar los plátanos y las fresas.

Cebollas

Pese a ser uno de los alimentos más utilizados y una de las bases de nuestra dieta, poca gente sabe que las cebollas son una fuente indispensable de muchos de los minerales que el cuerpo humano necesita como por ejemplo su alto contenido en cobre, manganeso y fósforo, pero además es también es una importante fuente de yodo. Sus niveles de yodo varían de 4 a 20 mcg en función de la variedad y el terreno donde se cultiven.

Hígado

El hígado es uno de los alimentos que también son una bomba de nutrientes de los que nuestro organismo se puede aprovechar. Una ración de unos 85g de hígado puede proporcionarnos 14 mcg de yodo extra.

Estos son algunos de los alimentos con más yodo, y por supuesto, al ser alimentos saludables cargados de vitaminas y minerales, son una de las formas más cómodas y asequibles de prevenir la carencia de yodo.

Te recomendamos que si quieres aumentar tu conocimiento sobre los alimentos y la nutrición, no te pierdas nuestras guías sobre otros alimentos ricos en minerales, o los alimentos ricos en vitaminas.