Fatiga Visual – Todo lo que tienes que saber para evitarla

Marta Barjola

Actualizado el 14/11/2023 a las 13:32

El uso de monitores, tabletas, pantallas de portátiles… provoca fatiga visual que se manifiesta en forma de molestias oculares, pero también con dolores de cuello o cabeza. Las estadísticas sostienen que la sufren el 90 por ciento de los usuarios de este tipo de dispositivos, pero hay formas de combatirla, minimizar sus efectos e incluso, evitarla.

Los oftalmólogos y optometristas confirman que las pantallas retro iluminadas son las causantes de la fatiga visual. Toda la población –incluidos niños y mayores- se pone delante de dispositivos visuales durante su tiempo de trabajo, estudio y/o ocio. La exposición es general y afecta a todos los sectores con desiguales consecuencias, según el uso y/o abuso que haga cada persona.

El uso del teléfono móvil es generalizado y la innovación tecnológica ha permitido que sea una herramienta con muchos más usos que la comunicación y todos ellos, implican estar leyendo, mirando y, en definitiva, sometiendo a los ojos a la acción directa de las pantallas con luz que provocan sequedad ocular, enrojecimiento de ojos y un largo etcétera de molestias que se engloban dentro de la llamada fatiga visual.

Dejar de usar el ordenador o el teléfono móvil evitaría que sufrieras fatiga visual. Sin embargo, es evidente que es una solución bastante poco viable y muy poco práctica, imposible en la mayor parte de los casos. Descartada esa posibilidad, los especialistas ofrecen otros consejos y apuestan por cambiar las rutinas para evitar o al menos, minimizar los síntomas de la fatiga visual en tus ojos y mejorar tu confort y salud visual.

Decálogo para evitar la fatiga visual

1.- Descansos dentro del uso continuado

Cuando el trabajo exige una jornada de ocho horas delante del ordenador, es difícil escapar a la fatiga visual, sin embargo, es posible mejorar mucho la comodidad visual y minimizar la aparición de sus síntomas, si te esfuerzas por respetar un estricto horario de descansos. En el caso del tiempo de ocio es importante ser consciente también del número de horas que sometes a tus ojos a pantallas retroiluminadas para poder ajustar, los tiempos de descanso y mejorar tu confort, evitando que aparezca la fatiga visual.

Los expertos recomiendan aproximadamente cinco minutos de descanso cada hora de lectura frente a la pantalla. Si no puedes permitirte este pequeño paréntesis, puedes llegar hasta las dos horas de trabajo intenso delante del ordenador, si luego, puedes tomarte un descanso más largo que llegue hasta los 15 minutos. Para poder incorporar sin problemas en el trabajo estos descansos de pantalla se recomienda organizar la jornada laboral por tipo de trabajo –siempre que sea posible- dejando para los momentos de descanso de pantalla, llamadas de teléfono, repaso de documentos en papel, reuniones presenciales o archivo o consultas de documentación, por ejemplo.

2.- Parpadeo consciente y forzado

El parpadeo es una función esencial y espontánea del ojo humano. Tiene una misión muy concreta y fundamental: libera lágrima que elimina posibles elementos irritantes de la córnea y superficie conjuntiva. Las personas parpadeamos de forma automática, sin darnos cuenta, sin embargo, es una función que se ve alterada por estímulos externos, enfermedades y otras causas.

Fijar la mirada en un punto como una pantalla hace que el tiempo de parpadeo cambie y las consecuencias son nefastas, precisamente es una de las causas de la fatiga visual. Cuando estamos leyendo o jugando un juego en un monitor, el número de veces que parpadeamos desciende. Si habitualmente parpadeas 20 veces cada minuto, cuando la vista está fija en un punto pasan a ser solo 5 veces. Como consecuencia, el ojo pierde lubricación y deja de hacer su trabajo de limpieza habitual con la frecuencia necesaria y aparece la sequedad de ojos y/o la irritación. ¿Qué puedes hacer? Es importante forzar el parpadeo, cuando se está usando una pantalla de ordenador o similares.

3.- Cambia tu punto de vista

Está demostrado que estar mirando durante tiempo prolongado desde la misma distancia y, por tanto, con el mismo enfoque visual, hace que los trastornos derivados de la fatiga visual sean más acusados y graves. Es importante que durante tu jornada de trabajo retires con cierta frecuencia la vista de tu ordenador y mires hacia otros puntos como una ventana, papeles que puedas tener sobre la mesa u otros puntos más lejanos que te obliguen a cambiar el enfoque.

La rutina del cambio de punto de vista es también muy recomendable para mejorar los dolores de espalda y contracturas que se cumulan en la zona de cervicales y cuello por lo que merece la pena incorporarla dentro de la jornada de trabajo para mejorar también este tipo de problemas musculares, además de aliviar la fatiga visual.

4.- Atención a la iluminación del espacio

La pantalla del móvil o del portátil provocan una falsa ilusión de iluminación cómoda y correcta. Los expertos alertan de que la fatiga visual viene precisamente porque este tipo de monitores tienen su propia luz trasera que se ilumina y los ojos sufren al estar de forma constante mirando a un punto de luz.

A pesar de que con la luz de la pantalla es posible leer, ver la tele o jugar es importante no descuidar la luz ambiente del lugar. En todos los casos la luz natural es la más recomendable, siempre que se pueda tener es mejor usarla que recurrir a lámparas. Recuerda que la pantalla no debe recibir la luz de forma directa ni tampoco por la parte trasera, siendo lo ideal que entre por un lateral.

5.- Higiene postural

La forma en la que te sientas delante del ordenador incluye directamente en que te duela la cabeza, sientas tensión en los ojos o incluso, tengas problemas para enfocar o ver con nitidez. Recuerda adoptar una postura cómoda, con la espalda y la zona lumbar cómodamente apoyada en el respaldo de la silla y los pies sobre el suelo.

Revisa a menudo cómo estás trabajando en tu puesto de trabajo, los fisioterapeutas recomiendan no permanecer en la misma postura más de una hora, realizando siempre durante la jornada laboral pequeños ejercicios de relajación y estiramientos de las zonas más vulnerables como muñecas, cuello y/o cervicales. Levantarse y caminar aunque sea unos pocos metros es siempre necesario y todo ello, permite también descansar la vista y evitar la fatiga visual.

6.- Distancias adecuadas

¿A qué distancia está tu sillón de la tele? ¿Tu portátil de tu vista? La distancia importa mucho a la hora de mejorar la salud visual frente a las pantallas. Hay que ajustarla en función del tamaño de la pantalla y sus características. Para los ordenadores se recomienda una distancia media de 60 centímetros y en el caso de tabletas o pantallas más pequeñas, unos 30 centímetros pueden ser suficiente.

La altura a la que queda la pantalla con respecto a los ojos también es importante para mejorar la comodidad y evitar molestias visuales. Se recomienda tomar de referencia los ojos para situar el monitor solo ligeramente por debajo del campo de visión natural. Es importante evitar tanto que los ojos tengan que están constantemente hacia arriba como mirando para abajo.

7.- Ajuste de la pantalla

Los monitores pueden ajustarse y adaptarse a cada momento y situación es una de las grandes ventajas de los nuevos dispositivos más fáciles de personalizar y por lo tanto, más cómodos también para la vista. No te quedes con los parámetros estándar y descubre cuál es el brillo, la intensidad o el o contraste que más favorece a tus ojos. Revisa a menudo estos ajustes de la pantalla.

¿Sabías que puedes cambiar también la velocidad de refresco de tu pantalla? Es un control que no suele cambiarse, sin embargo, se recomiendan que la velocidad de refresco del monitor se fije entre 70 y 75 Hz para optimizar el visionado y hacerlo, además, más seguro y confortable. Igualmente utiliza en cada programa o aplicación los ajustes de ampliación de pantalla, tamaño de letra e imágenes para ajustarlo a tus necesidades y no forzar la vista.

8.- Revisiones periódicas de la vista

La fatiga visual no suele reportar graves consecuencias oftalmológicas, sin embargo, es importante consultar siempre con un médico especialista cualquier tipo de molestia o cambio que puedas notar en tus ojos o en tu visión.

Las revisiones oftalmológicas son fundamentales para prevenir problemas, patologías y enfermedades. En los casos de usuarios de lentes correctoras –gafas y/o lentillas- estás deben ser periódicas ajustadas al consejo profesional, según cada, caso. El consejo general para apostar por la previsión es acudir al oculista y/u optometrista una vez al año para revisar todos los parámetros relacionados con la vista, a pare de no desatender problemas que puedan aparecer de forma puntual.

9.- Limpieza y mantenimiento del dispositivo

El móvil, la tableta, la televisión, el libro electrónico y por supuesto, el portátil y el monitor del ordenador deben mantenerse limpios en todo momento. El polvo, las manchas, la grasa… son nocivos también para tu vista y además, hacen que las pantallas no se vean correctamente haciendo que tengas que forzar aún más tu vista.

Cada tipo de pantalla tiene su forma de limpieza más adecuada y que te ayudará a mantenerla en perfecto estado, alargando su vida y facilitando su mejor uso. Consulta siempre las recomendaciones de los fabricantes.

10.- Evita el uso prolongado

Los expertos alertan sobre la importancia de reducir en la medida de lo posible el tiempo de exposición a las pantallas, como es obvio no puedes acortar tu jornada laboral, pero sí seguir los protocolos de seguridad y consejos para evitar la fatiga visual.

Las jornadas prolongadas de uso de monitor deben alternarse con periodos de descanso, cuando aparecen síntomas como ojos rojos, secos… Es importante interrumpir el uso de pantallas y no encadenar el trabajo con el ordenador con horas de ocio delante de la tableta o el móvil. Hay que ser consciente del tiempo que se obliga a los ojos a estar fijos en una luz, la de la pantalla retroalimentada, para cambiar los hábitos y escuchar los síntomas que los ojos puedan estar revelándote: cambia tus rutinas y no uses más ordenadores portátiles o tabletas, cuando estás cansado y ya sientes síntomas claros.