Deficiencia de Zinc en la alimentación, todo lo que tienes que saber

El zinc es un oligoelemento cuya presencia se extiende a las células de todo el cuerpo, estimulando a más de 100 enzimas diferentes y denominado como uno de los elementos esenciales para un correcto desarrollo del cuerpo durante las etapas de crecimiento, especialmente en el embarazo, pero que sigue siendo imprescindible durante toda nuestra vida.

El zinc en la alimentacion
El zinc en la alimentación

El zinc es fundamental para:

  • Mantener el sistema inmunológico en un correcto funcionamiento e interviene en el proceso de la división y crecimiento celular ayudando a la sintetización de ADN.
  • Actúa en el proceso de cicatrización de la piel.
  • Forma parte en el proceso de descomposición de hidratos de carbono y la absorción de proteínas y grasas.

En términos generales, cuando alguien sufre la deficiencia de zinc se debe a dos factores, bien sea porque está siendo mal absorbido por el cuerpo o porque pese a que el cuerpo no necesita de una gran dosis de zinc, no se llega una aportación mínima.

¿Cuáles son los síntomas de una falta de zinc en nuestra dieta?

Cuando el cuerpo no toma en bastante zinc o el zinc no está siendo absorbido en las cantidades correctas es posible desarrollar una deficiencia de zinc.

Los síntomas de una posible deficiencia de zinc son los siguientes:

  • Retraso en el crecimiento
  • Diarrea
  • Pérdida de cabello
  • Retraso en la maduración sexual o impotencia
  • Pérdida de apetito
  • Lesiones oculares, cutáneas o llagas que tardan mucho en curar
  • Manchas blancas en las uñas

Existe también una relación entre el zinc y los resfriados, ya que al estar involucrado en el sistema inmunológico, tener bajas las defensas hace que nos expongamos con más facilidad a procesos infecciosos.

Debido a que muchos de estos síntomas son generales y pueden estar asociados con tantas condiciones médicas, debes consultar con tu médico si estás sufriendo alguno de estos síntomas o una combinación de ellos.

¿Cuánta cantidad de Zinc debo tomar al día?

En un cuerpo humano normal hay de 2-3 gramos de zinc. La mayor parte se encuentra en el tejido muscular y el óseo. En general, la mayoría de las personas adultas no requieren suplementos de zinc si se alimentan con una dieta saludable.

Los hombres requieren más cantidad de zinc superior a las mujeres, ya que estos pierden zinc al eyacular. Cuanto más activo se sea sexualmente, más zinc que se requiere, ya que el semen tiene los niveles más altos de zinc del cuerpo.

Una mujer adulta normal debe consumir alrededor de 7 miligramos de zinc al día, mientras que un hombre debe consumir 9.5 miligramos al día.

El riesgo de que las mujeres tengan deficiencias de zinc es mucho mayor que en el hombre, especialmente si están desnutridas a causa de un trastorno de la alimentación o cuando están en periodo lactante.

Si estás preocupado/a por tu ingesta de zinc, un buen suplemento multivitamínico debería ser suficiente, siempre y cuando hayas consultado previamente con tu médico.

Para que tengas más información de la cantidad de zinc que necesitas, hemos preparado la siguiente tabla organizada por edades.

Edad en años Objetivo de una ingesta de miligramos (mg) / día No exceda *

mg / día

Bebés de 0 a 6 meses 2 ND
Bebés de 7 a 12 meses 3 ND
Niños/as de 1 a 3 años 3 ND
Niños/as de 4 a 8 años 5 ND
Niños/as de 9 a 13 años 8 ND
Los chicos de 14 a 18 años 11 ND
Las chicas de 14 a 18 años 9 ND
Los hombres mayores de 19 años 11 40
Las mujeres mayores de 19 años 8 40
Las mujeres embarazadas mayores de 19 años 11 40
Las mujeres que amamantan mayores de 19 años 23 40

* Esta cantidad incluye fuentes de zinc de los alimentos y suplementos.

El contenido en Zinc en los alimentos más comunes

Los alimentos con más zinc son el marisco, la carne, semillas, frutos secos y legumbres.

La siguiente tabla le muestra los alimentos que son fuentes de zinc:

Comida   Tamaño de la porción Zinc (mg)
Zinc en Verduras y frutas Este grupo de alimentos contiene muy poco zinc.
Zinc en Cereales
Germen de trigo 30 ml (2 cucharadas) 2,4
Salvado de trigo 30 g 1,7 – 1,9
Arroz salvaje cocinado 125 ml (½ taza) 1,2
Zinc en Leche y Alternativas
Queso (cheddar, suizo, gouda, brie, mozzarella) 50 g 1,2 – 2,2
Queso ricotta 125 ml (½ taza) 1,8
Yogur normal o bajo en grasa 175 ml (¾ taza) 0,7 – 1,0
Yogur griego normal o bajo en grasa 175 ml (¾ taza) 0,9
Leche entera, semi o desnatada 250 ml (1 taza) 1,0 – 1,1
Zinc en Carnes y Alternativas
Zinc en Carnes
Hígado de ternera cocinado 75 g 8,4 – 8,9
Carne de res cocida 75 g 4,0 – 8,6
Ternera sin grasa cocida 75 g 2 – 7
La carne de ciervo o venado cocido 75 g 2 – 6
Hígado (carne de res, pollo, cordero, cerdo), cocinado 75 g 3
Cordero, varios cortes, cocidos 75 g 2,0-6,5
Carne de cerdo cocida 75 g 2 – 3
Pollo cocido 75 g 1,3 – 2,2
Carne picada (cerdo, ternera, pavo, pollo) 75 g 1 – 4
Zinc en alternativas a la carne
Las semillas de calabaza 60 ml (¼ taza) 2 – 4
Alubias cocidas 175 ml (¾ taza) 4,3
Tempeh / producto de soja fermentada, cocinado 150 g (3/4 taza) 2,4
Piñones, cacahuetes, anacardos o almendras sin cáscara 60 ml (1/4 taza) 1,1 – 2,2
Lentejas, cocidas 175 ml (¾ taza) 1,9
Guisantes y garbanzos cocidos 175 ml (¾ taza) 1,1 – 1,9
Semillas de girasol, sin cáscara 60 ml (¼ taza) 0,6 – 1.8
Mantequilla de anacardo 30 ml (2 cucharadas) 1,7
Tofu preparado 175 ml (¾ taza) 1,2 – 1,7
Soja texturizada 60 ml (¼ taza) 1,4
Tahini / mantequilla de sésamo 30 ml (2 cucharadas) 1,4
Hamburguesa de soja 1 unidad (70 g) 1,3
Huevos cocidos 2 grandes 1,2 – 1,3
Zinc en pescados y mariscos
Ostras, Orientales salvajes 75 g 45,8 – 59,0
Ostras, Orientales de piscifactoría 75 g 33,4
Ostras del Pacífico 75 g 24,9
Cangrejo, todas las variedades, cocinado 75 g 2 – 5
Sepia, cocinada 75 g 2,6
Pulpo, cocido 75 g 2,5
Vieiras, cocinadas 75 g 1,2
Bogavante cocido 75 g 3,0
Almejas, cocidas 75 g 2,1
Mejillones, cocinados 75 g 2,0
Anchoas, enlatadas 75 g 1,9
Gambas o langostinos cocinados 75 g 1,2

¿Cuáles son las personas con más riesgo de deficiencia de Zinc?

Hay ciertos colectivos que tienen un riesgo más alto de déficit de zinc en sus dietas, veamos cuales son:

  • Vegetarianos o Veganos: El cuerpo tiende a absorber menos zinc de una dieta vegetariana, dado que los vegetales son peores fuentes que los productos de fuentes animales. Si sigues una dieta vegetariana estricta o vegana, puedes necesitar en torno al cincuenta por ciento más zinc que una persona omnívora.
  • Alcohólicos: Entre el treinta y el cincuenta por ciento de alcohólicos puede sufrir deficiencia de zinc. El alcohol disminuye la absorción de zinc en el cuerpo y aumentar la pérdida de zinc por la orina.
  • Personas con desórdenes digestivos como la enfermedad de Crohn: Los individuos que experimentan la diarrea frecuente o crónica pueden perder grandes cantidades de zinc. Aquellos que han tenido alguna cirugía gastrointestinal también pueden estar en peligro de deficiencia de zinc.

Tu médico de cabecera es quien debe informarte del peligro de estos factores y síntomas, y de recomendarte si necesitas o no algún suplemento.

¿Qué pasa si tomo demasiado Zinc?

Asegúrate de tomar la dosis diaria recomendada, ya que también se producen sobredosis de zinc, pudiendo ser tóxico para el organismo.

El consumo excesivo de zinc puede causar náuseas, vómitos y fiebre porque el exceso de este mineral puede interferir con la forma en que el cuerpo procesa otros minerales como el hierro y  el cobre, pudiendo derivar en casos de anemia y debilitamiento huesos.

Fuentes:
https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Zinc.aspx

Deja un comentario